การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับอาการปวดหลัง

1 -

เริ่มต้นใช้งาน

หากคุณต่อสู้กับอาการปวดหลังและการรักษาพยาบาลรวมทั้งการออกกำลังกายยังไม่ได้ช่วยคลายความเจ็บปวดที่คุณแสวงหา การออกกำลังกายในน้ำ อาจเหมาะสำหรับคุณ มันสนุกสังคมและสำหรับคนจำนวนมากก็บูธวิญญาณ

แต่ที่สำคัญที่สุดการออกกำลังกายในน้ำอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริงการวิเคราะห์เมตาแบบ 2014 พบว่าการออกกำลังกายทางน้ำสามารถช่วยปรับปรุงความเจ็บปวดคุณภาพชีวิตและความสามารถในการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณหากคุณกำลังประสบกับสภาวะทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ (ปวดหลังเป็นหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้)

ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์ต่อสภาพร่างกายและกระดูกอย่างเท่าเทียมกันและผลที่ได้จากการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำเป็นประจำก็เปรียบได้กับการออกกำลังกายบนบก

สนใจ? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการทราบวิธีเริ่มต้น

บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดคือการเข้าร่วมชั้นเรียนที่สระว่ายน้ำในท้องถิ่นหรือห้องออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าตารางเวลาของคุณไม่ได้รับอนุญาตหรือถ้าชั้นเรียนดังกล่าวไม่สามารถใช้ได้กับคุณให้ออกกำลังกายด้วยน้ำเป็นอีกทางหนึ่ง ไม่ใช่เรื่องยากเพราะอาจดูเหมือน

ขั้นตอนแรกคือการรวบรวมสิ่งของที่คุณต้องการ พร้อมกับค่าโดยสารตามปกติ: ชุดว่ายน้ำผ้าเช็ดตัวรองเท้าแตะ ฯลฯ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้ อุปกรณ์ลอยตัวและเครื่องมือออกกำลังกายอื่น ๆ เครื่องมือดังกล่าวจำนวนมากมีอยู่ตั้งแต่กระดานเตะไปจนถึงก๋วยเตี๋ยวเช่นเดียวกับไม้พายและท่อ เครื่องมือน้ำช่วยเพิ่มความต้านทานของน้ำเพื่อช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณอยู่ลอยไปซึ่งจะทำให้ง่ายขึ้นในการเชื่อมต่อของคุณ

แต่เข็มขัด floatation อาจเป็นพื้นฐานที่สุดของอุปกรณ์ดังกล่าวทั้งหมด เป็นชื่อที่แนะนำสายพานช่วยให้คุณจากการจมในขณะที่คุณอยู่ในปลายลึกและสามารถลดความดันในข้อต่อเมื่อคุณทำงานในปลายตื้น หากคุณสามารถจัดหารายการพิเศษสำหรับการออกกำลังกายในน้ำของคุณได้เพียงครั้งเดียวเข็มขัดที่ลอยตัวจะเป็นของตัวเอง

2 -

น้ำร้อนขึ้น: เดินและ Lunges

กิจกรรมแรกในการออกกำลังกายในน้ำของคุณน่าจะเดินมาก สมาคมกายภาพบำบัดอเมริกันขอแนะนำให้คุณเดินไปข้างหน้าในเอวหรือหน้าอกน้ำสูงไปข้างหน้าและข้างหลังเช่นกัน เริ่มต้นอย่างช้าๆและเมื่อคุณรู้สึกอุ่นขึ้นเล็กน้อยให้เพิ่มความเร็วของคุณ อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความอุ่นเครื่องของคุณคือการเขย่าเบา ๆ ในสถานที่ APTA กล่าว นอกจากนี้คุณยังอาจสลับเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลาห้านาที

APTA แนะนำต่อไปนี้การเดินของคุณ (หรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง) อุ่นขึ้นด้วยอาการผื่นน้อย คุณสามารถยืนอยู่ใกล้กับกำแพงของสระว่ายน้ำและยึดมั่นในการสนับสนุน; ถ้าคุณไม่ยึดติดกับกำแพงคุณสามารถคาดหวังว่าความท้าทายของคุณจะเพิ่มมากขึ้น

การทำกระพือกระดูกเป็นเหมือนการเดินที่คุณก้าวไปข้างหน้า ข้อแตกต่างคือคุณจะงอเข่าที่ด้านหน้า อย่าเข่าเกินไปไปข้างหน้าแม้ว่า คุณควรมองเห็นเท้าของคุณเสมอ ไม่งั้นคุณเข่าเข่าเกินไป

ความแตกต่างอีกประการหนึ่งคือระหว่างการเดินและการ lunging คือเมื่อคุณพังคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิมจากนั้นให้ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ที่กล่าวว่า lunges เดินเป็นไปได้ด้วย

สำหรับจำนวนที่ APTA แนะนำให้ทำ 3 ชุดจำนวน 10 lunges

3 -

เตะน้ำและเดินเคียงข้าง

หากต้องการออกกำลังกายที่รอบคอบคุณต้องรวมการเคลื่อนไหวด้านข้างด้วย APTA ชี้ให้เห็นถึงกิจกรรมที่เลี่ยงไม่พ้น นี่คือวิธี:

หันหน้าไปทางกำแพงสระว่ายน้ำ (คุณสามารถยึดติดไว้ได้ถ้าต้องการ) ด้วยเท้าและนิ้วเท้าหันหน้าตรง ใช้เวลาประมาณ 15 ก้าวไปด้านใดด้านหนึ่งและ 15 ก้าวกลับ ทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง

เอาล่ะเป็นเวลาสำหรับพลังสะโพกจริงบางอย่างในรูปแบบของ hip kicks / swings การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหวที่สะโพกของคุณซึ่งเป็นข้อต่อที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีในระดับต่ำ

ยืนใกล้กับกำแพงใกล้พอที่จะยึดไว้ได้ถ้าจำเป็น การรักษาหัวเข่าให้นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วถอยไปข้างหลังคุณ ทำ 3 ชุดจำนวน 10 ชิ้นต่อจากนั้นทำซ้ำกับขาอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการย้ายนี้ไปด้านข้างที่คุณนำขาออกและจากนั้นกลับเข้ามาข้างหน้าหรือด้านหลังของขาตั้ง (ฉันขอแนะนำให้สลับไปมาระหว่างการข้ามด้านหน้าและข้ามกลับ)

4 -

น้ำทำงาน Abs เหล่านั้น!

ถึงเวลาที่จะทำงาน กล้ามเนื้อท้อง และแกน ถ้าคุณอยู่ในน้ำลึกพร้อมกับเข็มขัดลอยตัวให้นำเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่อกและลงอีกครั้ง 10 ครั้ง ทำซ้ำนี้เป็นเวลา 3 ชุด การออกกำลังกายแบบขั้นสูงนี้เป็นขั้นตอนก่อนที่จะนำขาของคุณกลับมาลงให้ตรงเข่าของคุณและยืดกล้ามเนื้อออกไปเป็นเส้นยาวเส้นเดียวราวกับว่าคุณลอยอยู่ในน้ำ

หากต้องการใช้กล้ามเนื้อเฉียงและ บิดกระดูกสันหลัง บาง ส่วน ให้พิจารณาทำอย่างน้อยหนึ่งชุดในการหมุนหัวเข่าของคุณไปทางขวาหรือซ้ายขณะที่คุณนำพวกเขาขึ้น (และทำซ้ำอีกครั้งในด้านอื่น ๆ แน่นอน)

คุณสามารถท้าทายยอดเงินของคุณในขณะที่อยู่ในน้ำตื้น นี้ในที่สุดก็มีแนวโน้มที่จะท้าทายกล้ามเนื้อหลักของคุณ ลอง ยืนบนขาข้างหนึ่ง กับคนอื่น ๆ ที่จอดสูงขึ้นพิงบนต้นขาด้านในของขาตั้งที่ยืน นับเป็น 10 (หรือนานกว่า) ขณะถือตำแหน่ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง พยายามอย่างดีที่สุดอย่ายึดอะไรไว้ในขณะออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้นให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

5 -

เซสชั่นการออกกำลังกายน้ำลดลง

กลับไปเดินเล่นเพื่อความเย็นของคุณ เย็นลงควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที รวม สะโพกเหยียด ทั้งในน้ำเมื่อคุณกลับมาอยู่บนบก

ขอแสดงความยินดี! คุณได้ออกกำลังกายในน้ำขั้นพื้นฐานแล้ว!

> ที่มา:

Barker, A. , Talevski, J. , Morello, R. , MPH, Brand, C. , MPH, Rahmann, A. , PhD, Urquhart, D. , PhD ประสิทธิผลของการออกกำลังกายทางน้ำสำหรับสภาวะกล้ามเนื้อและโครงกระดูก: การวิเคราะห์เมตา หอจดหมายเหตุทางกายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ กันยายน 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf