ถ้ากระดูกสันหลังตีบของคุณทำให้คุณปวดหลังหรืออาการปวดขาบางอย่างคุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถทำอะไรได้นอกสำนักงานแพทย์เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
เนื่องจากการตีบ (เช่นเดียวกับอาการปวดชนิดอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับไขสันหลังอักเสบ) ทำให้กระดูกของคุณมีการเปลี่ยนแปลงเช่นการ เจริญเติบโตมากเกินไป หรือการ ขยายตัวร่วมด้านข้าง อาจส่งผลให้เกิดการบีบอัดและการระคายเคืองที่ตามมาของรากประสาทไขสันหลังอักเสบ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีนี้เกิดขึ้นเมื่อกระดูกกระตุ้นหรือ "lipping" - ซึ่งเป็นรูปปากของกระดูกที่ฟอร์มที่ขอบของข้อต่อ (อีกครั้งเป็นผลมาจากโรคข้ออักเสบที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไข) เข้ามาติดต่อกับ รากประสาทที่ สำคัญ พื้นที่
อาการที่เกิดจากการบีบอัดและการระคายเคืองนี้เรียกว่า radiculopathy ; พวกเขาสามารถทำให้เกิดอาการปวดที่ขาลงได้ (หรือแขนข้างหนึ่งถ้าปัญหาแผ่นดิสก์ที่เกี่ยวกับโรคข้ออักเสบของคุณอยู่ในลำคอของคุณ) อาการอื่น ๆ ของ radiculopathy ได้แก่ จุดอ่อนชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าเช่นช็อกการเผาไหม้การรู้สึกเสียวซ่าหรือ " และเข็ม "รู้สึกยังไปลงขาข้างเดียวหรือแขน
ความเบี่ยงเบนความยืดหยุ่น
การระคายเคืองต่อเส้นประสาทไขสันหลังหลังมักจะนำไปสู่การตอบสนองต่อท่าทางของร่างกายที่เรียกว่า " อคติการงอ " ในบริบทนี้ความอคติคือแนวโน้มที่จะสมมติย้ายเข้าและ / หรืออยู่ในตำแหน่งที่ให้ความเจ็บปวดน้อยที่สุดและ อาการน้อยที่สุดอคติการงอเป็นพื้นโค้งงอไปข้างหน้าตำแหน่งกับกระดูกสันหลังของคุณเกร็ง
มันสามารถมองเห็นเป็นปัดเศษของด้านหลังและอาจจะมาพร้อมกับเข่าและข้อเท้าเรื้อรังเช่นเดียวกับไหล่ที่มีการปัดเศษให้ไปข้างหน้า
สำหรับคนที่มีอาการปวดดิสก์ตีบที่เกี่ยวข้องอคติการงอเป็นโอกาสที่ง่ายที่สุดที่จะได้รับยกเว้น
มีอะไรผิดปกติด้วยความลำเอียง Flexion?
ในขณะที่ความอคติของคุณงออาจสงบลงความเจ็บปวดและความตึงเครียดชั่วคราวในบริบทที่ใหญ่ขึ้นของสิ่งที่จะสามารถทำงานกับคุณ
การดัดไปข้างหน้าประเภทนี้ถือเป็น "การชดเชย" หรือการแก้ปัญหาชั่วคราวเพื่อให้คุณสบายใจที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากสภาพของคุณ แต่ส่วนมากแล้วมันก็เหลือที่; คนที่มีอาการของโรคหลอดเลือดตีบมีแนวโน้มที่จะทำในสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดความเจ็บปวดให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นให้ชอล์กเสียส่วนที่เหลือและ / หรือแก่
ด้วยท่าทีนี้พวกเขาอาจจะกลั่นตัวกลศาสตร์ของร่างกายและความสมดุลโดยรวมซึ่งจะสามารถกลายเป็นแหล่งที่มาของการบรรเทาอาการปวดได้ (ถ้าคุณรู้ว่าจะทำอย่างไรให้พ้นจากจุดเริ่มต้นของความลำเอียงงอ)
ค้นหาอาการปวดด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
เมื่อคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่เกิดจากการตีบตัน (และความลำเอียงที่ทำให้งอเกิดขึ้น) และคุณมั่นใจว่าการสร้างกลไกใหม่ของร่างกายที่ดีคือการสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นคุณควรออกกำลังกายแบบไหน?
ส่วนใหญ่การรวมกันของความแข็งแรงหลักทำงานกับชนิดของการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นที่ระบุไว้ด้านล่างเป็นกลยุทธ์ที่ดี ความคิดที่นี่คือการใส่ความลำเอียงงอของคุณเพื่อการใช้งานที่ดีในการลดการบีบอัดรากของเส้นประสาทไขสันหลังันและจากนั้นกลับออกส่วนเกินงอในกระดูกสันหลังของคุณโดยการเพิ่มความแข็งแรงของช่องท้องของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป
โปรแกรมการผ่อนคลายความเจ็บปวดสำหรับปัญหาเกี่ยวกับการถลอกที่เกี่ยวข้อง
NHS นักกายภาพบำบัด Sammy Margo กล่าวว่าโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการบีบอัดรากของเส้นประสาทไขสันหลังอักเสบที่เกิดจากการตีบหลังกระดูกสันหลังควรรวมถึงการ "เสริมสร้างความแข็งแกร่งและการนั่งรบบริเวณ" รวมถึงการใช้การเคลื่อนย้ายไปยัง "ช่องว่าง" ข้อต่อ
อะไรคือ gapping และวิธีที่จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวด?
Gapping ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวงอกลับง่ายที่ทำให้พื้นที่มากขึ้นในพื้นที่ที่รากประสาทไขสันหลังปรามตั้งอยู่ บริเวณนี้เรียกว่า foramen intervertebral การ เปิด intermithbral foramen อาจทำให้คุณสามารถบรรเทาการบีบอัดและระคายเคืองที่รากประสาทซึ่งเป็นสาเหตุของอาการ radiculopathy ได้
แบบฝึกหัด Gapping ย้ายกลับของคุณลงในตำแหน่ง flexed แม้ว่าพวกเขาจะหมายถึงการบรรเทาอาการปวดที่พวกเขายังคงสะกด "ความลำเอียงงอ" สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้นด้วยการทำตามขั้นตอนต่อไปนี้คุณจึงสามารถเริ่มต้นใช้ส่วนขยายกระดูกสันหลังที่มีขนาดเล็ก ๆ เพื่อนำคุณกลับสู่กลไกของร่างกายที่ดี
กลยุทธ์การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการหดหู่หรือการบีบอัดรากของเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบคือการเพิ่มการงอในกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นเอวของคุณก่อนแล้วจึงพัฒนาส่วนขยายที่ตรงกันข้ามเพื่อช่วยให้ท่าทางการจัดแนวและการสนับสนุนร่างกายที่ดี
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวห่าง ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการงอในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณแล้วเรียนรู้วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นรักษาหลักของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยใช้สะโพกข้อศอกขณะนอนหลับอยู่
นอนอยู่บนหลังของคุณใน "ตำแหน่งตะขอ" ซึ่งเป็นที่ที่หัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้น เริ่มต้นด้วยการยกหัวเข่าหนึ่งข้างหน้าอกของคุณและอีกอัน จับมือของคุณไว้รอบ ๆ ส่วนบนของหน้าแข้งหรือถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงบริเวณนั้นได้อย่างสบาย ๆ บริเวณด้านหลังของต้นขา ดึงต้นขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณและเมื่อคุณทำเช่นนี้จะช่วยให้กระดูก sacrum ของคุณ "ไปพร้อมสำหรับการนั่ง" เพื่อที่จะพูด ซึ่งหมายความว่า sacrum จะยกตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อตอบสนองต่อการดึงต้นขาของคุณไปทางหน้าอกของคุณ
ถ้าคุณห่อมือของคุณรอบหน้าแข้งของคุณระมัดระวังไม่ให้ความเครียดเข่าของคุณ (หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือปัญหาอื่น ๆ คุณอาจต้องการติดมือไปรอบ ๆ หลังของต้นขา)
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้เกิดผลเช่นเดียวกันคือการเต้นของจังหวะ แต่จังหวะที่พับขาด้านล่างลงและห่างจากด้านหน้าลำตัวของคุณระยะห่างไม่จำเป็นต้องมากนักนั่นคือผลของการเคลื่อนไหวที่บริเวณด้านหลังต่ำของคุณที่นับ
พิจารณาทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวันหรือถือตำแหน่งได้นานถึง 30 วินาที (จำได้ว่าหายใจแน่นอน)
พร้อมกับการเพิ่ม "gapping" ใน foramen intervertebral นี้ย้ายขั้นพื้นฐานอาจให้กล้ามเนื้อหลังต่ำของคุณยืดดี
ท่าทางเด็กโยคะ
อีกวิธีหนึ่งที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณและเพิ่ม gaping intervertebral foramen คือการทำท่าทางเด็กโยคะ ในความเป็นจริงถ้าคุณรู้สึกไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในการออกกำลังกายครั้งแรก (ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อสะโพกและ / หรือกล้ามเนื้อหลังของคุณแน่น) คุณอาจพบว่ามีความยืดหยุ่นในการเข้าถึงได้มากขึ้น
- เริ่มต้นในตำแหน่งทั้งหมด 4s ที่คุณกำลังสนับสนุนตัวเองบนมือและหัวเข่าของคุณและลำต้นของคุณจากหัวถึงกระดูกเชิงกรานทำให้โต๊ะหรือแนวตรงที่ขนานไปกับพื้น
- อุ่นเครื่องกับการเอียงเอียงกระดูกเชิงกรานโดยนำกระดูกสะโพกของคุณขึ้นไปยังเพดานในขณะที่พร้อมนำด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณลงไปทางด้านหลังของต้นขาของคุณ (การเคลื่อนไหวทั้งสองเกี่ยวข้องกัน) ในขณะที่คุณทำเช่นนี้อย่าพยายามเกี่ยวข้องกับส่วนบนของคุณ แทนที่จะพยายามแยกการเคลื่อนไหวที่กระดูกเชิงกรานและด้านหลังต่ำ
- คลายเบา ๆ กลับเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องนี้ได้ถึง 5 ครั้ง
- จากนั้นให้นำสะโพกของคุณกลับมาที่เท้าเพื่อให้ลำตัวศีรษะและแขนของคุณมาพร้อมสำหรับการนั่ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะจบลงในตำแหน่งท่าทางของเด็ก อยู่ที่นั่นไม่เกิน 15 วินาทีเว้นแต่คุณจะมีอาการปวด (ในกรณีนี้อย่าไปไกลหรือหยุดการออกกำลังกายถ้าปวดไม่ลดลงหลังจากที่คุณหยุดการออกกำลังกายแล้วให้ โทรไปหาหมอ )
- หายใจเข้าแม้ว่าคุณจะอยู่ในท่าทางแบบคงที่ หลังจากที่คุณทำเครื่องหมายอย่างน้อย 15 วินาที (หรือน้อยกว่า) แล้วค่อยๆกลับมาที่ตำแหน่งทั้งหมด 4 วินาที
การรักษาท่าทางของเด็กซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณยืดตัวและเปิด intermonebral foramen อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ สี่ขา และกล้ามเนื้อไหล่บางส่วนของคุณ
การหายใจลึก ๆ ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งจะช่วยเพิ่มผลประโยชน์ เพื่อความปลอดภัย แต่ระวังอย่าให้หักล้างมากเกินไป การใช้วิธี "น้อยกว่ามาก" จะมีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหลังของคุณทำร้าย ซึ่งอาจหมายถึงการ จำกัด ระยะห่างระหว่าง 1 ถึง 5 ครั้งก่อนที่จะกลับมา
ตามด้วยการหดตัวของหน้าท้อง
ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มความแข็งแรงหลักของคุณ ตามที่กล่าวข้างต้นวัตถุประสงค์ของการติดตามความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายแบบ gapping ที่มีการเสริมสร้างช่องท้องช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพและเริ่มลดระดับการงองอ - ขณะที่ยังคงความสะดวกสบายอยู่เสมอ
มีสองวิธีที่จะไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่หนึ่งในความนิยมมากที่สุดและน่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเรียกว่าการ วาดภาพใน การซ้อมรบ ภาพวาดในการซ้อมรบนั้นเป็นวิธีการรักษาท้องเดียวกันที่ใช้ใน พิลาเทส โปรดทราบว่าถ้าคุณเลือกที่จะใช้ภาพวาดในการซ้อมรบนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกระทำในโปรแกรม Pilates เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
วาดใน Maneuver อธิบาย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ gapping ครั้งแรกข้างต้นให้เริ่มต้นโดยการโกหกหลังคุณโดยเฉพาะในตำแหน่งโกหกของเบ็ด (เข่างอเท้าราบกับพื้น)
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วขั้นตอนแรกคือการสร้างกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง นี่คือสถานที่ระหว่างสองสุดขั้วของเอียงด้านหน้าที่กระดูกสะโพกของคุณจะไปข้างหน้าเทียบกับด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณกลับโค้งเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อหลังต่ำของคุณกระชับขึ้นและหลังเอียงที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า เมื่อเทียบกับกระดูกสะโพกของคุณเส้นโค้งหลังส่วนล่างของคุณลดลงและยืดตัวและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหย่อนคล้อย
- จากนั้นสูดดมและหายใจออก เมื่อคุณหายใจออกดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางกระดูกสันหลังขึ้น
- สูดดมและผ่อนคลาย
- ทำซ้ำครั้งนี้ประมาณ 10 ครั้งวันละสองครั้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถวาดภาพในการซ้อมรบได้ทุกตำแหน่งในขณะที่นอนบนท้องและแม้กระทั่งขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือดูทีวี ดังนั้นไม่มีข้อแก้ตัว - แข็งแรงในแกน!
> ที่มา :
> Kinser, C. , Colby, LA การบำบัดรักษา: พื้นฐานและเทคนิค ฉบับที่ 4 บริษัท FA Davis Philadelphia, PA 2002