ข้อมือ rotator ประกอบด้วยกลุ่มของสี่กล้ามเนื้อที่ ช่วยยกแขนของคุณและหมุนมันออกไปจากร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังขยับศีรษะของกระดูกไหล่ระหว่างยกระดับแขนของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวกันแบบไดนามิกขณะที่คุณยกแขนขึ้นจากร่างกาย
แต่น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบและน้ำตาในระหว่างกิจกรรมเหนือศีรษะหรือเนื่องจากการสึกหรอ
วิธีที่สำคัญในการลดน้ำตาหรือการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ แบบฝึกหัดด้านล่างนี้จะแสดงวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ rotator cuff
โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อแขน rotator ของคุณ การเยี่ยมชมหรือสองครั้งกับนักกายภาพบำบัดในท้องถิ่นของคุณยังสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและปลอดภัยสำหรับคุณ
การออกกำลังกายหนึ่ง:
- นอนหงายบนโต๊ะหรือนอน
- วางแขนข้างหนึ่งออกที่ระดับไหล่ด้วยข้อศอกงอของคุณถึง 90 องศาและมือของคุณลง
- เก็บข้อศอกของคุณงอช้ายกมือขึ้น
- หยุดเมื่อมือของคุณอยู่ในระดับที่ไหล่ของคุณ
- ลดมือลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ดำเนินการกับแขนตรงข้าม
การออกกำลังกาย 2:
- นอนหงายบนเตียงหรือพื้น
- วางแขนข้างที่ข้างของคุณด้วยข้อศอกงอของคุณถึง 90 องศาและแขนของคุณวางอยู่บนทรวงอกของคุณปาล์มลง
- หมุนไหล่ของคุณออกยกแขนของคุณจนกว่าจะระดับด้วยไหล่ของคุณ
- ลดมือลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ดำเนินการกับแขนตรงข้าม
การออกกำลังกายสาม:
- ยืนอยู่กับแขนของคุณเล็กน้อยหลังคุณด้วยทั้งสองนิ้วหัวแม่มือลง
- ยกแขนขึ้นแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังล้างมือด้วยมือแต่ละข้าง
- ลดแขนช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
คุณสามารถทำการใด ๆ ของการออกกำลังกายเหล่านี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการถือดัมเบลขนาดเล็ก
แสงเริ่มต้น - ปกติ 2 หรือ 3 ปอนด์ก็เพียงพอที่จะสร้างความต้านทานได้ดี อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความต้านทานคือการ ออกกำลังกายแบบไหล่กับแถบความต้านทาน (คุณสามารถขอรับบริการจาก นักกายภาพบำบัด ในท้องถิ่นได้)
การออกกำลังกายแบบโรซาลีนสามารถทำได้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือตามคำแนะนำของนักบำบัดโรคทางกายของคุณ ให้แน่ใจว่าได้หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกปวดร้าวลงในไหล่ใบไหล่หรือแขนของคุณ
ปัญหาที่พบบ่อยกับข้อมือ Rotator
หากคุณมีจุดอ่อนในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณอาจพบปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นกับไหล่ของคุณ ซึ่งอาจรวมถึง:
- น้ำตาไหลเช็ดมือหมุน
- ไหล่ tendonitis
- กล้ามเนื้อลูกหนู tendonitis
- ไหล่อักเสบ
ปัญหาใด ๆ และทั้งหมดเหล่านี้อาจทำให้เกิดการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ จำกัด ของส่วนบนของคุณ การทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณแข็งแรงสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้กับไหล่ของคุณ
หากคุณกำลังมองหาเพื่อรักษาความแข็งแรงให้กับไหล่ของคุณการไปพบกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของโรเตอร์เป็นสิ่งที่ดี PT ของคุณสามารถปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกาย rotator cuff เพื่อช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ได้