เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการสร้าง ฮีโมโกลบิน ฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ในร่างกาย คนที่ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารและอาจมีฮีโมโกลบินไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้
ภาวะโลหิตจาง เป็น ภาวะ ที่พบได้บ่อยและอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร ได้แก่ โรคลำไส้อักเสบ (IBD) และโรค celiac คนที่เป็นโรค IBD อาจไม่เพียง แต่มีปัญหาในการรับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารและการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่ยังมีเลือดออกซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง
ดังนั้นจึงเป็น สิ่งสำคัญที่คนที่มี IBD ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของพวกเขา แหล่งที่มาของผักเป็นที่รู้จักกันในนามของเหล็ก "non-heme" และแหล่งที่มาของสัตว์เหล็กเรียกว่าเหล็ก "heme" เหล็ก Heme มักจะดูดซับได้ง่ายกว่าเหล็กที่ไม่ได้เป็นตัวช่วย การรับประทานวิตามินซีพร้อมกับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กอาจช่วยให้เหล็กดูดซึมและใช้งานได้ง่ายขึ้นโดยร่างกาย
สำหรับผู้ที่เป็นโรค IBD หรือผู้ที่มีภาวะ ostomy หรือ j-pouch และผู้ที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่ จำกัด อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจะย่อยง่ายอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ข่าวดีก็คือเมื่อคุณทราบว่าจะหาได้ที่ไหนการได้รับธาตุเหล็กมากพอที่จะทำให้งานของคุณน่าเบื่อและมีความสุขมากขึ้นในขณะที่คุณสำรวจอาหารที่เป็นแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ดีและยังง่ายต่อการแยกแยะ
1 -
ไก่งวงในประเทศสหรัฐอเมริกาไก่งวงมักคิดว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่เสิร์ฟในวันขอบคุณพระเจ้า ก็มักจะสงวนไว้สำหรับวันหยุดอื่น ๆ ด้วยเช่นกันหรือสำหรับมื้อเย็นวันอาทิตย์ใหญ่ ไก่งวงเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กซึ่งมีธาตุเหล็ก 1.6 มิลลิกรัมต่อออนซ์ทุกๆ หนึ่งไม่ต้องปรุงอาหารทั้งไก่งวงแม้ว่าจะได้รับประโยชน์เพราะ cutlets ไก่งวงมักจะมีที่ร้านขายของชำหรือเนื้อ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ามีประโยชน์ต่อการทำอาหารทั้งไก่งวง: เนื้อหมูอาจให้ธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักเบา
อาหารกลางวันของตุรกีมีธาตุเหล็กน้อยประมาณ 1.1 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 1.7 ออนซ์ อย่างไรก็ตามเนื้ออาหารกลางวันจะง่ายขึ้นมาโดยและเป็นรายการที่รวดเร็วที่สามารถรับประทานได้ทันทีจากแพคเกจ ไปที่การตัดอาหารสำเร็จรูปที่มีคุณภาพสูงและระวังแบรนด์ที่มีน้ำตาลเพิ่มสีเกลือหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ
ประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ ของไก่งวง ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 แมกนีเซียมและโปรตีน นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ง่าย
2 -
ไก่ไก่เป็นอาหารที่หลากหลายและง่ายต่อการเข้ามาและเป็นวิธีที่จะทำให้ธาตุอาหารเป็นธาตุเหล็กได้มากขึ้น ไก่ 1 ออนซ์ที่ให้นมประมาณ 0.7 มิลลิกรัม ความงามของไก่ก็คือมันค่อนข้างแพงและหลากหลายอย่างมากมาย ไม่มีการขาดแคลนสูตรสำหรับไก่ปรุงอาหารดังนั้นการเก็บรักษาที่น่าสนใจจึงไม่ใช้การวิจัยมากนัก การเก็บรักษาที่ง่ายเป็นเรื่องง่าย: ไก่ย่างที่ไม่มีการเพิ่มเติมหรือรสสามารถทำได้โดยใช้เพียงแค่เตาอบหรือหม้อหุงช้าของคุณ ใช้ขั้นตอนต่อไปและใช้กระดูกที่เหลือจากไก่ย่างเพื่อให้สต็อกไก่ (น้ำซุปกระดูก) ดื่มในขณะที่อาหารเหลวหรือเพิ่มรสชาติให้กับข้าวโดยใช้น้ำซุปแทนน้ำเมื่อปรุงอาหาร
ไม่ใช่แค่แหล่งที่ดีของเหล็กไก่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งวิตามิน B6 วิตามินบี 12 แมกนีเซียมและโพแทสเซียม
3 -
ทูน่าปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารที่หาง่ายกินง่ายและสามารถให้บริการได้หลากหลายวิธี หนึ่งออนซ์ที่ให้บริการของปลาทูน่าบรรจุในน้ำและตรงออกจากกระป๋องมีประมาณ 0.8 มก. เหล็ก ปลาทูน่าสามารถรับประทานได้โดยเปล่าประโยชน์ทำให้เป็นอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว แต่สามารถทำเป็นปลาสลิดทูน่าที่ไม่มีที่สิ้นสุดหรือเสิร์ฟพร้อมกับกะเทาะ ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงกว่าซึ่งอาจเป็นความกังวลสำหรับผู้ที่พยายามเก็บโซเดียมไว้ต่ำ แต่ปัจจัยดังกล่าวสามารถบรรเทาได้โดยการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำในช่วงที่เหลือของวัน
4 -
อาหารเช้าซีเรียลหลายคนอาจคิดว่าธัญพืชเช้าเป็นวัตถุดิบสำหรับเด็ก แต่ไม่ใช่สำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามธัญพืชส่วนใหญ่จะเสริมด้วยธาตุเหล็กและสามารถเป็นอาหารเช้าได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย (หรืออาหารอื่น ๆ ) เคล็ดลับสำหรับคนที่ประสบปัญหาทางเดินอาหารคือการหาคนที่มีเส้นใยต่ำ ข้าวโพดและธัญพืชที่มีธัญพืชมากกว่าธัญพืชข้าวสาลีธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตอาจย่อยง่ายกว่า ปริมาณธาตุเหล็กในธัญพืชอาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งจะแตกต่างกันไป หนึ่งถ้วยชามข้าวโพดทั่วไปอาจมีธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมซึ่งเป็น 45% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 100% สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ธัญพืชที่ทำจากธัญพืชอาจมีธาตุเหล็กประมาณ 9 มิลลิกรัมซึ่งเป็นค่าประมาณ 50% ของค่าแรงรายวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 100% สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่
ธัญพืชอาหารเช้ายังสามารถเป็นความมั่งคั่งของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ผู้ที่มี IBD อาจไม่ได้รับเพียงพอในอาหารของพวกเขารวมทั้งวิตามินเอวิตามิน D โฟเลตแคลเซียมและสังกะสี
> ที่มา:
> สถาบันแพทยศาสตร์ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ วิตามินเอวิตามินเคสารหนูโบรอนโครเมียมทองแดงไอโอดีนเหล็กแมงกานีสโมลิบดีนัมนิกเกิลซิลิคอนวาเนเดียมและสังกะสี: รายงานจากคณะกรรมการเกี่ยวกับไอคอนการเชื่อมโยงทางจุลภาค วอชิงตันดีซี: สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ; 2001