แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้สำหรับการลดคอเลสเตอรอลของคุณ

รวมทั้งอาหารที่มี เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี สามารถมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ มีหลายรูปแบบที่แตกต่างกันของเส้นใยที่ละลายน้ำที่พบในอาหาร ได้แก่ :

• beta glucan
• psyllium
• เหงือก
• เพคติน
• hemicelluloses บางชนิด

เมื่อติดเครื่องเส้นใยเหล่านี้จะกลายเป็นความสม่ำเสมอเหมือนเจลในระบบทางเดินอาหาร แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำจะมีชื่อเสียงในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

มันทำโดยการจับกับกรดน้ำดีในลำไส้เล็กของคุณทำให้พวกเขาถูกขับออกจากร่างกายผ่านอุจจาระของคุณ เนื่องจากคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นในการทำให้กรดน้ำดีช่วยในการย่อยไขมันอาจทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจากเลือดทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง

การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่มีผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทุกวันสามารถลด LDL ได้ถึง 18% เนื่องจากความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่เกิดจากเส้นใยที่ละลายได้ American Heart Association ขอแนะนำให้คุณใส่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 25 กรัมต่อวันในอาหารของคุณ

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อซื้อนอกจากนี้ยังมีอาหารมากมายที่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่จัดหาอาหารของคุณด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เท่านั้นพวกเขายังสามารถให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากมายสำหรับมื้ออาหารหรือขนมของคุณ

ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลให้ลองเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ในรายการขายของชำของคุณ

ผลไม้

ผลไม้ทุกชนิดรวมทั้งผลเบอร์รี่กล้วยและผลไม้เช่นมะนาวมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้หลากหลายชนิด ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผลไม้รวมถึงเพคตินและเฮมิเซลลูโลส

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะคว้าหนึ่งเป็นขนมขบเคี้ยวหรือผสมลงในปั่น - รวมทั้งผลไม้เป็นวิธีหนึ่งที่จะได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของคุณ

• ผลส้มรวมทั้ง - ส้ม, กีวี, ส้มโอ, มะนาวและมะนาว - ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยเฉลี่ยครึ่งหนึ่งของส้มโอปานกลางมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัมในขณะที่ส้มหนึ่งตัวเล็ก ๆ สามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1.8 กรัม
• ผลไม้ประเภทอื่น ๆ เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และพลัมมีเพคตินสูง เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากเส้นใยทั้งหมดที่นำเสนอโดยผลไม้เหล่านี้ - ให้เปลือก เปลือกสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าส่วนที่เหลือของผล แอปเปิ้ลเล็ก ๆ หนึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัม
• ผลเบอร์รี่ประมาณหนึ่งถ้วย - รวมทั้งบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ - มีเส้นใยที่ละลายได้ระหว่าง 0.3 และ 1.1 กรัม

ผักและเห็ด

ผัก ทั้งหมดยังเต็มไปด้วยเส้นใย พวกเขาไม่เพียง แต่มีเส้นใยที่ละลายได้เช่นเฮมิเซลลูโลสบางชนิดเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง ปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในผักมีอยู่ทั่วไป ในขณะที่แตงกวาดิบประมาณครึ่งหนึ่งอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัมปริมาณผักชนิดหนึ่งหรือผักกาดเดียวกันอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1.7 กรัม ผักยังคงมีอยู่ในสารอาหารหลายชนิดในขณะที่มีไขมันและแคลอรีต่ำดังนั้นอย่าลังเลที่จะกองลงบนจานของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังไม่ให้เพิ่มการขลุกหรือสเปรย์ลงไปในผักของคุณเนื่องจากวิธีนี้สามารถทำให้คุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ได้

เห็ดสามารถใช้เป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีเบต้ากลูแคนสูงกว่า หนึ่งถ้วยเห็ดดิบอาจมีประมาณ 0.1 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันตามชนิดของเห็ด

ถั่วและเมล็ด

ไม่เพียง แต่เป็น ถั่วที่ มีไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้อีกด้วย การศึกษาพบว่ากำมือของถั่ว - รวมทั้งวอลนัทอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอหรือพีแคน - สามารถปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันของคุณได้อย่างสุภาพ

วอลนัททั้งสองมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.1 กรัมส่วนถั่วลิสงขนาดใหญ่ 10 อันสามารถบรรจุได้ถึง 0.6 กรัม

เมล็ดและเปลือกของพวกเขามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นกัน ในขณะที่ช้อนโต๊ะของดอกทานตะวันหรือเมล็ดงามีประมาณ 0.1 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้, จำนวนเดียวกันของ flaxseeds มีถึง 1.1 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ดังนั้นอย่าลืมรวมอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ไว้ในแผนลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณด้วย ถั่วหรือเมล็ดพืชสามารถบริโภคด้วยตัวเองหรือโรยบนสลัดเส้นใยสูงที่คุณชื่นชอบหรืออาหารเพื่อสุขภาพ

ธัญพืช

ธัญพืชบางส่วนมีหนามที่เต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งรวมถึงชนิดต่างๆเช่น beta glucan และ psyllium หากคุณกำลังมองหาธัญพืชรวมอยู่ในอาหารที่มีไขมันต่ำของคุณให้แน่ใจว่าได้รวมธัญพืชเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีที่สุด

• ข้าวโอ๊ตบด
• โซบะ
• ข้าวฟ่าง
• บาร์เล่ย์
• ดอกบานไม่รู้โรย
• Quinoa
• ข้าวเมล็ดธัญพืช

ธัญพืชมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่นถ้วยครึ่งหนึ่งของข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.8 กรัมส่วนถ้วยที่สามของถ้วยรำข้าวโอ๊ตสามารถบรรจุได้ถึง 2.2 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อหนึ่งหน่วย

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กลุ่มอาหารนี้ประกอบด้วย:

• ถั่วชิกพี
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว
• ถั่ว

ถ้วยครึ่งหนึ่งของพืชตระกูลที่คุณชื่นชอบอาจมีที่ใดก็ได้ระหว่าง 0.5 ถึง 2.4 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ พืชตระกูลถั่วมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารเกือบทุกชนิดได้ดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มอาหารเส้นใยสูง ๆ ในพืชตระกูลถั่วของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน

_{แหล่งที่มา:}

_{รายงานฉบับที่สามของโครงการศึกษาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลแห่งชาติ (NCEP) เกี่ยวกับการตรวจหาการประเมินผลและการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในผู้ใหญ่ (PDF), กรกฎาคม 2547, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ}

_{Rolfes SR, Whitney E. การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการ, 13th ed 2013}

_{ปริมาณเส้นใยของอาหารในส่วนที่พบโดยทั่วไป บริการสุขภาพมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เว็บไซต์: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf เข้าถึงเมื่อวันที่ 10 ธันวาคม 2015}