งาเมล็ด: พวกเขามีบทบาทในการควบคุมคอเลสเตอรอล?

มีเมล็ดงามากขึ้นกว่าเพียงแค่ทำหน้าที่เป็นโรยหน้าขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ของคุณซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

งามาจากพืชงา ( Sesamum indicum ) ซึ่งปลูกในพื้นที่ต่างๆของโลกรวมทั้งอินเดียและแอฟริกา มักใช้ในอาหารบางประเภทที่พบในอาหารเอเชียและตะวันออกกลาง

เมล็ดเหล่านี้จะเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งโปรตีนแมงกานีสวิตามินอีไขมันไม่อิ่มตัวและเส้นใย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดงาเป็นที่รู้กันมานานนับศตวรรษมาแล้วและมีการใช้ยาจีนและอินเดียในการรักษาสภาพทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคผิวหนังศีรษะล้านและการส่งเสริมสุขภาพฟัน นอกจากนี้ยังได้มีการศึกษาเมล็ดงาและส่วนประกอบที่พบในเมล็ดพืชในการรักษาโรคเบาหวานโรคลำไส้และความดันโลหิตสูง การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคงาอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย

สามารถเพิ่มเมล็ดงาลดคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?

มีการศึกษาค้นคว้าเล็กน้อยเกี่ยวกับผลของเมล็ดงาต่อระดับไขมัน แต่ผลได้ถูกผสม

การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงและ / หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูง คนที่ใช้เมล็ดงาในการควบคุมไขมันของพวกเขาบริโภคที่ใดก็ได้จาก 25 ถึง 50 กรัมของงา - หรือเมล็ดดินเป็นผง - ทุกวันได้ถึงสองเดือน

เนื่องจากเมล็ดงามีไขมันสูงการศึกษาจำนวนมากแทนที่แคลอรีที่บริโภคตามปกติในอาหารที่มีเมล็ดงาแทนการเพิ่มลงในอาหารประจำวันของพวกเขา

ในการศึกษาบางครั้งเมล็ดงาดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ในการศึกษาอื่น ๆ ไม่กี่มันก็แสดงให้เห็นว่าการบริโภคงาทุกวัน:

• ลดคอเลสเตอรอล LDL ลงระหว่างร้อยละ 8 ถึงร้อยละ 16
• ลดระดับ คอเลสเตอรอล โดยเฉลี่ยประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์

ในบางส่วนของการศึกษาเหล่านี้มีผลดีต่อ HDL และ triglycerides เล็กน้อย แต่ผลกระทบนี้ไม่สำคัญ

เมล็ดงาส่งผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณอย่างไร?

เมล็ดงามีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในการศึกษา ได้แก่ :

• Sesamin: การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าพืชนี้ lignan สามารถช่วยบล็อกการดูดซึมของคอเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กและกิจกรรมลดลงของเอนไซม์ HMG CoA reductase ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำคอเลสเตอรอลในร่างกาย การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเซซามิน 3.6 mg ลด LDL ลง 16 เปอร์เซ็นต์และระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด 8 เปอร์เซ็นต์หลังจากสองเดือน
• กรดอัลฟ่าลิโนเลอิค (Alfa-linoleic acid): ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ ALA ซึ่งมี ไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอื่น ๆ แสดงว่าช่วยลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ ได้ การศึกษาที่กำลังมองหาการบริโภคน้ำมันงา 3.5 กรัมถึง 4.5 กรัมต่อวันเป็นเวลาไม่เกินสองเดือนแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับ HDL ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: อาหารที่มี เส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้โดยการป้องกันการดูดซึมโคเลสเตอรอลเข้าไปในกระแสเลือด

ใช้เมล็ดงาเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ

มีการศึกษาที่มีแนวโน้มเพียงเล็กน้อยที่แสดงให้เห็นว่าเมล็ดงาสามารถลดระดับไขมันได้ อย่างไรก็ตามมีการศึกษาอื่น ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดงาไม่มีผลต่อไขมันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นคำตัดสินยังคงออกมาว่าเมล็ดงาสามารถนำมาใช้เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงหรือไม่และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสร้างลิงค์นี้

แม้จะมีผลลัพธ์ที่หลากหลายเมล็ดงาก็ยังคงเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมอยู่ในอาหารลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีโปรตีนไขมันและไขมันสูงและมีน้ำตาลต่ำ

มีหลายวิธีที่จะรวมเมล็ดเหล่านี้และน้ำมันของพวกเขาในอาหารสุขภาพของคุณ ได้แก่ :

• ผสมผสานเมล็ดงาเมื่ออบขนมปังและมัฟฟินทั้งหมดของคุณ
• โยนในหนึ่งช้อนเต็มของเมล็ดเหล่านี้อยู่ด้านบนของสลัดของคุณ
• ผสมเมล็ดงากับ granola ถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ เป็นของว่าง
• โรยเมล็ดงาไว้ด้านบนของอาหารจานโปรดของคุณ
• ใช้น้ำมันงาในการปรุงอาหารเช่นอาหารทอดเบา ๆ

ถึงแม้เมล็ดงาจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็สามารถมีแคลอรี่ได้สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นหากคุณต้องการรวมเมล็ดพันธุ์ที่อร่อยในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังติดตามจำนวนอาหารที่คุณใส่ในอาหารของคุณ

> แหล่งที่มา:

> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE และอื่น ๆ ผลของเมล็ดงาต่อภาวะไขมันในเลือดและสถานะสารรีทอกซินในผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูง Int J อาหาร Sci Nutri 2012; 63: 674-678

> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE et al. ผลของการเสริมเมล็ดงาต่อองค์ประกอบของไขมันและความเครียดของสารออกซิเดชันในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่า. มุมมองด้านสุขภาพพรหมปี 2014; 4: 90-97

> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand et al. Ardeh (Sesamum indicum) สามารถปรับปรุงไตรกลีเซอไรด์ในซีรัมและค่าไขมันในหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2: การศึกษาทางคลินิกแบบสุ่ม Arch Iran Med 2013; 16: 652-656

> มาตรฐานธรรมชาติ (2014) งา [Monograph]