ในขณะที่คุณจะพบผู้เชี่ยวชาญบางคนที่แนะนำอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากสำหรับการ ลดน้ำหนักด้วย hypothyroidism ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าถ้าคุณอยู่ในอาหารที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างรุนแรงคุณอาจไม่รับประทานอาหาร เพียงพอที่ จะรักษา การเผาผลาญอาหารที่ดี
แคลอรี่และการเผาผลาญอาหาร
เมื่อร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพร่างกายของคุณจะใช้อาหารที่คุณกินเพื่อพลังงาน
เมื่อคุณเผาผลาญอาหารแล้วร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันสะสม หากคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้มากเกินไปร่างกายจะบายพาสกระบวนการปกตินี้และเข้าสู่โหมดการกักตุนหรืออดอาหาร เมื่ออยู่ในโหมดนั้นร่างกายของคุณยึดติดกับไขมันที่เก็บสะสมไว้และแทนที่จะหันไปหากล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน ไม่เพียง แต่การสูญเสียไขมันแผงลอย แต่ลดมวลกล้ามเนื้อแคลอรี่เผาไหม้ของคุณสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ การเผาผลาญอาหารที่ช้าลงหมายถึงการลดความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคุณ ด้วยวิธีนี้การตัดแคลอรี่ให้มากเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณลดลงและทำให้น้ำหนักลดลง
คุณต้องการกี่แคลอรี่จริง?
โดยทั่วไปคุณต้องมีแคลอรี่เพียงพอที่จะเสริมสร้างการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานและกระตุ้นกิจกรรมเสริมอื่น ๆ ตลอดทั้งวัน หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำกว่าข้อกำหนดเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปการขาดดุลแคลอรี่อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง
หากปริมาณแคลอรี่ของคุณมากกว่าที่คุณต้องการแคลอรี่ส่วนเกินจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
แนวทาง H HS: ตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์มีคำแนะนำทั่วไปว่าชายที่ตั้งประจำที่อายุเกิน 30 ปีต้องมี 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายที่ใช้งานต้องมีตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,800 แคลอรี่ต่อวัน
สตรีประจำที่เกินกว่า 30 รายต้องการ 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันและสตรีที่ใช้งานจำเป็นต้องมีตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
น้ำหนักตัวลดลง ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าคุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณที่ยับยั้ง (RMR) โดยการคูณน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นปอนด์) เป็น 10 จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดถือว่าต่ำสุดที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
สูตร RMR: นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สูตรที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ:
- แบ่งน้ำหนักปัจจุบันของคุณเป็นปอนด์เป็น 2.2 เพื่อแปลงน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
- คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมถึง 30 (30 คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อน้ำหนักตัว)
ดังนั้นถ้าคุณเป็น 160 ปอนด์คุณแบ่ง 160 โดย 2.2 ซึ่งเท่ากับ 73 กิโลกรัม คูณ 73 กิโลกรัมต่อ 30 ซึ่งเท่ากับ 2190 ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่เท่าที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณที่ 160
RMR การวัด: ผลลัพธ์ที่แม่นยำและเป็นส่วนตัวมากขึ้นสามารถทำได้โดยการทดสอบการเผาผลาญเฉพาะบุคคลของเครื่อง RMR โดยใช้อุปกรณ์ต่างๆเช่น BodySpec และ DexaFit การทดสอบเหล่านี้สามารถกำหนดค่า rpm เฉพาะของคุณและยืนยันได้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารและการออกกำลังกายมีผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณหรือไม่
อัตราการเผาผลาญอาหารที่เหลือ (RMR)
มีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถเอียงตัวเลขเหล่านี้ได้และไม่ใช่ความโปรดปรานของคุณ
- ภาวะพร่องในริดสีดวงทวารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับการรักษาไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณมีระดับค่าฝ้ายต่ำกว่าคนอื่นได้แม้ว่าคุณทั้งสองจะมีน้ำหนักตัวหรือระดับกิจกรรมที่คล้ายกันก็ตาม
- มวลกล้ามเนื้อส่วนล่างหมายความว่าคุณจะมีอัตราการให้ยาต่ำกว่าคนอื่นแม้จะมีน้ำหนักตัวเท่ากันก็ตาม ร่างกายแข็งแรงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- หยดของคุณลดลงเมื่ออายุได้ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละทศวรรษ
- การอดอาหารก่อนหน้าหรือเรื้อรังสามารถลดระดับการให้ยาบ้าของคุณได้
คุณควรกินเท่าไหร่?
ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักคุณควรกินเท่าไร?
คุณต้องกินอาหารมากพอที่จะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเรียกใช้โหมดความอดอยากและลดระดับความดังของคุณ
การแก้ปัญหาคือตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยกับการสูญเสียน้ำหนักช้าและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและน้ำหนักแบกในเวลาเดียวกัน วิธีการรวมกันนี้ดูเหมือนจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากที่สุดโดยไม่ต้องลดค่าใช้จ่ายของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญอาหารแนะนำให้คุณรักษาแคลอรี่ไว้ไม่เกิน 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน
ผลการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการออกกำลังกายกับผู้หญิงเมื่อกินอาหารที่ขาดแคลอรีในระดับปานกลางลดลง 20 ปอนด์ในช่วง 4 เดือนซึ่งเป็นอัตราที่ช้าเมื่อเทียบกับอาหารหลายชนิดโดยไม่มีการลดลงของ RMR
คำจาก
นอกจากนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินแคลอรี่น้อยเกินไปและทำลายความพยายามในการรับประทานอาหารของคุณมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- สร้างกล้ามเนื้อ: สิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำก็คือการให้ความสำคัญกับการเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับการเกิดโรคได้ วิธีที่สำคัญ? ผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเข้ากับสูตรการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันของคุณ ปอนด์ทุกตัวที่คุณได้รับช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 50 แคลอรี่ต่อวัน ที่ทำให้เกิดการเสียวซ่านของคุณและทำให้ง่ายขึ้นที่จะได้รับการขาดดุลแคลอรี่ที่ทำให้น้ำหนักลด
- รวมคาเฟอีน: บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนทุกวันสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 5 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน
- เปลี่ยนไปใช้น้ำเย็น: หนึ่งการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเย็น 48 ออนซ์ต่อวันสามารถเพิ่ม RMR ได้ประมาณ 50 แคลอรีต่อวันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลง 5 ปอนด์ในหนึ่งปี การเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นเป็นความคิดที่เป็นผลมาจากการทำงานพิเศษที่ใช้ในการอุ่นน้ำ
> แหล่งที่มา:
> "Hall KD." การสูญเสียน้ำหนักที่ต้องใช้ต่อหน่วยน้ำหนักคืออะไร? วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (2005) 2008; 32 (3): 573-576 ดอย: 10.1038 / sj.ijo.0803720
> Stefan GJA et al. "การสูญเสียน้ำหนักการบำรุงรักษาน้ำหนักและการปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม" Am J Clin Nutr พฤษภาคม 2013 vol. 97 ไม่มี 5,990-994
> Tremblay A, Chaput JP "ลดการปรับตัวของ thermogenesis และความต้านทานต่อการ สูญเสีย ไขมันในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน" Br J Nutr 2009 สิงหาคม 102 (4): 488-92 doi: 10.1017 / S0007114508207245
> Wing, R et al. "การบำรุงรักษาลดน้ำหนักในระยะยาว" Am J Clin Nutr ฉบับเดือนกรกฎาคม 2548 82 ไม่มี 1 222S-225S