ข้อเท้าและข้อเท้า

เท้าเหยียบลูกวัวและข้อเท้าสามารถใช้ในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย พวกเขาอาจได้รับการแนะนำโดยแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อการรักษาและการกู้คืนจาก fasciitis ฝ่าเท้าส้นและ sprains

1 -

ข้อเท้าและกระชับกล้ามเนื้อลูกวัว

วิธีหนึ่งที่จะยืดข้อเท้าอยู่ในตำแหน่งที่นั่งโดยใช้สายคล้องเพื่อดึงเท้าขึ้นไป (ข้อเท้า dorsiflexion)

ยืดนี้เป้าหมายกล้ามเนื้อลูกวัว, เอ็นจุดอ่อนและพังผืดฝ่าเท้าซึ่งเป็นเพียงเท้า ไม่เพียงแค่นี้มีประสิทธิภาพการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยป้องกันและรักษา plantar fasciitis เจ็บปวดที่รู้จักกันว่าเป็นส้นเท้าดาวน์ซินโดรม

ทำตามคำแนะนำของผู้ให้บริการว่าควรยืดหรือเหยียดยืดแต่ละครั้งเท่าใด ขอแนะนำโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายยืดต้องทำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งโดยถือครีบแต่ละครั้งไว้อย่างน้อย 30 วินาทีและทำซ้ำสองครั้ง

หากคุณมีหรือมีแนวโน้มที่จะเกิด fasciitis ที่เป็น plantar (เป็นสาเหตุของอาการปวดส้นเท้า) ให้ยืดตัวก่อนที่จะออกจากเตียงหรือหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน

2 -

แทง

การยืดตัวของเข่าหรือข้อศอกยืดเข่าช่วยให้กล้ามเนื้อน่องลึกขึ้นเนื่องจากเป้าหมายของกล้ามเนื้อขาข้างหนึ่งของลูกวัวดีกว่าข้อเท้าข้อเข่าตรงๆ ยืดนี้ยังเป้าหมายเอ็น Achilles และฝ่าเท้าฝ่าเท้าของเท้า

ยืดสามารถทำได้บนบันไดหรือบนพื้นราบขณะพิงผนังหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อความมั่นคง ถือยืดอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละด้านและทำซ้ำ

3 -

Toe Stretch

คุณอาจไม่คิดว่าเท้าเป็นส่วนสำคัญของขั้นตอนการยืด ข้อต่อของนิ้วเท้าอาจมีข้ออักเสบการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนและปัญหาโครงสร้างเช่น หัวแม่เท้า และ bunions และจะได้ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

การเหยียดนิ้วเท้าเป็นภาพให้ยืดที่ดีในพังผืดฝ่าเท้า: เอ็นสนับสนุนโครงสร้างที่แนบกับกระดูกส้นเท้าและลูกของเท้า นิ้วเท้าสามารถงอได้ขณะที่นั่งยอง ๆ หรือนั่งอยู่ในตำแหน่งหรือขณะยืนอยู่ในลำไส้ของนักวิ่ง

4 -

ยืดข้อเท้าลง

การชี้เท้าลงเป็นที่รู้จักกันในชื่อ plantarflexion การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้เส้นเอ็นข้อต่อและเอ็นของส่วนบนของเท้า

หากต้องการยืดช่วงของการยืดให้หมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเพื่อหมุนวงกลมจินตนาการด้วยนิ้วเท้าของคุณ

เป็นการอุ่นเครื่องที่ดีสำหรับข้อต่อข้อเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเกิด ข้อขัดข้องที่ข้อเท้า หรือเอ็นร้อยหวาย

หมุนแต่ละเท้าเป็นเวลา 30-60 วินาทีและทำซ้ำ

5 -

ยืดผีเสื้อ

ยืดผีเสื้อเป็นที่ดีสำหรับการยืดสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน แต่ก็ยังเหยียดด้านข้าง (เท้าน้อย) ของเท้าและข้อเท้า

การยึดฝ่าเท้าร่วมกันขณะที่การดึงหัวเข่าขึ้นไปตรงเป้าหมายข้อเท้าด้านข้างและกล้ามเนื้อส่วนปลายของขาข้าง บริเวณข้อต่อข้อเท้ามีแนวโน้มที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและการบาดเจ็บอื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังและความตึงเครียดร่วมได้

ติดตามการยืดที่ดึงเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม (เอียงเท้า) ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายตรงกลาง (หัวแม่เท้าใหญ่) ของเท้าและข้อเท้า ด้านข้างตรงกลางของข้อเท้าและข้อเท้ามีแนวโน้มที่จะเกิดอาการเช่น tendonitis tibial หลัง และภาวะ กักขังเส้นประสาท

ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 ครั้ง