การสัมผัสแสงแดดที่ไม่ได้รับการคุ้มครองอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณหรือไม่?

ส่วนมากของเรารู้ว่าจะใช้ครีมกันแดดเมื่อเราอยู่นอก หลังจากที่ทุก ครีมกันแดด ช่วยลดความเสี่ยงของ โรคมะเร็งผิวหนัง อย่างไรก็ตามการใช้ครีมกันแดดในขณะที่ภายนอกช่วยป้องกันผิวจากการผลิตวิตามินดีแม้ว่าวิตามินดีจะพบได้ในอาหารที่เรากินเกือบหนึ่งพันล้านคนทั่วโลกมีวิตามินดีขาด

นอกจากสุขภาพกระดูกระดับที่เพียงพอของวิตามินดีอาจลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานหลายเส้นโลหิตตีบและโรคมะเร็ง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้เวลาหลายอาทิตย์ต่ออาทิตย์ในอาทิตย์กลางแดดครีมกันแดดอาจช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างวิตามินดีได้ตามที่ต้องการและอาจขาดแคลนในปัจจุบัน

ลดการใช้ครีมกันแดดและการได้รับแสงแดดที่เพียงพอ

รังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์เป็นสารก่อมะเร็ง (เช่นสารก่อมะเร็ง) ซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบโดยตรงต่อโรคมะเร็งผิวหนังส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในสหรัฐฯในแต่ละปีเป็นจำนวน 1.5 ล้านราย รังสีอัลตราไวโอเลตยังเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิต 8000 รายเนื่องจาก เนื้องอกในระยะแพร่กระจาย ที่เกิดขึ้นในแต่ละปี เนื้องอกในช่องท้องเป็นมะเร็งผิวหนังชนิดที่เลวร้ายที่สุด

นอกจากจะทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังในช่วงชีวิตรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดอาจนำไปสู่ความเสียหายผิวการเปลี่ยนแปลงเครื่องสำอางและความแห้งกร้าน

เวลาส่วนใหญ่ที่คุณอยู่นอกคุณควรมั่นเหมาะฟองครีมกันแดดหนาที่มี SPF อย่างน้อย 15 ใช้ครีมกันแดดนี้ไปยังพื้นที่ใด ๆ ของร่างกายของคุณสัมผัสกับดวงอาทิตย์รวมทั้งใบหน้าแขนและขาของคุณ .

นอกจากนี้อย่าลืมที่จะมีเพื่อนปกหลังของคุณ

แม้ว่าจะมีเมฆมากหรือเย็น ๆ อยู่ข้างนอกคุณควรสวมครีมกันแดด ครีมกันแดดสะท้อนกระจายหรือดูดซับรังสีอัลตราไวโอเลตและปกป้องคุณจากอันตรายที่เกิดขึ้น อย่าลืมใช้ครีมกันแดดที่หมดอายุแล้ว

นอกจากนี้คุณควรสมัครครีมกันแดดตามต้องการ

ตัวอย่างเช่นหลังจากว่ายน้ำ, เหงื่อออกหรือปัดป้องการทาครีมกันแดด นอกจากนี้คุณควรใช้ครีมกันแดดอีกครั้งหลังจากโดนแดดเป็นเวลาสองชั่วโมงหรือมากกว่า

แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะใส่ครีมกันแดดด้วยค่า SPF 15 เป็นเวลาเกือบตลอดเวลาที่คุณอยู่นอกบ้านตามข้อมูลของ NIH:

นักวิจัยบางคนคิดว่าการที่แดดประมาณ 5-30 นาทีระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 15.00 น. อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งที่ใบหน้าแขนขาหรือหลังโดยไม่ใช้ครีมกันแดดมักนำไปสู่วิตามินที่เพียงพอ D และการใช้ที่นอนฟอกหนังเชิงพาณิชย์ที่ใช้รังสี UVB ปานกลางถึง 2% -6% ก็มีผลเช่นกัน บุคคลที่มีแสงแดดที่ จำกัด ต้องมีแหล่งวิตามิน D ที่ดีในอาหารหรือรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือสองสามครั้งต่อสัปดาห์คุณอาจต้องการออกไปข้างนอกด้วยแสงแดดเพื่อเดินโดยไม่ได้รับความคุ้มครองจากเสื้อผ้าหรือครีมกันแดด โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องอาบแดดต่อตัวเพียงแค่สัมผัสกับความอบอุ่นของดวงอาทิตย์ตอนกลางวันเนื่องจากครีมกันแดดทำงานได้ดีมากจนวิตามินดีที่จำเป็นมากไม่สามารถผ่านได้

วิตามินดี

วิตามินดีคล้ายฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน ตัวรับวิตามินดีอยู่ในเกือบทุกเซลล์ในร่างกาย

ในร่างกายวิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างรวมถึง:

• การเผาผลาญของกระดูก
• ภูมิคุ้มกัน
• ลดการอักเสบ
• การเจริญเติบโตของเซลล์
• ประสาทและกล้ามเนื้อ

ข้อสังเกตวิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และรักษาความเข้มข้นของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือดให้อยู่ในระดับกลางเพื่อให้แร่ธาตุกระดูกการเจริญเติบโตของกระดูกและการเปลี่ยนแปลงกระดูก

ในร่างกายวิตามินดีจะถูกผลิตขึ้นครั้งแรกในผิวหนังเมื่อผิวสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต B (UV-B) รังสีในแสงแดด จากนั้นจะถูกขนส่งไปยังตับซึ่งจะมีการเผาผลาญอาหารต่อไป มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินดีของมนุษย์มาจากแสงแดด

คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีอย่างน้อยบางส่วนจากแสงแดด ความเข้มข้นของวิตามินดีในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของการขาดศักยภาพ

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาระดับวิตามินดีในกลุ่มชายอเมริกัน แต่ไม่ใช่ผู้หญิงอเมริกันลดลงเล็กน้อย การลดลงของผู้ชายในครั้งนี้มีแนวโน้มที่จะมีผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นการใช้สารกันแดดมากขึ้นและการบริโภคนมลดลง

วิตามินดีจะพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเพียงไม่กี่ที่เรากินรวมทั้งต่อไปนี้:

• ไข่แดง
• ปลาไขมัน (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาเทราท์และปลาทู)
• น้ำมันตับปลา
• เนื้อตับ
• เห็ด portabella

นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีเพิ่มลงในอาหารเสริมจำนวนมาก (รวมถึงอาหารเสริม) ดังต่อไปนี้:

• นม
• ชีส
• เมล็ดธัญพืช
• สูตรสำหรับทารก
• น้ำส้ม

วิตามิน D ถูกดูดซึมครั้งแรกในลำไส้เล็กแล้วจะถูกเผาผลาญโดยตับและไตก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือด

ขาดวิตามินดี

สาเหตุที่พบบ่อยของการขาดวิตามินดี ได้แก่ การไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอและปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึม เนื่องจากวิตามินดีเป็นไขมันที่ละลายได้ผู้ที่มีสภาวะแทรกแซงการดูดซึมไขมันเช่นโรคลำไส้อักเสบและกระเพาะอาหารมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้น

ปริมาณรังสี UV-B ที่ผิวของคุณได้รับขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ได้แก่ :

• ฤดู
• เวลาของวัน
• ละติจูด
• อายุ
• ผิวคล้ำ
• เสื้อผ้า
• การใช้ครีมกันแดด

ผู้ที่อาศัยในนิวอิงแลนด์มิดเวสต์และแปซิฟิกตะวันตกเฉียงเหนือไม่ได้รับรังสี UV-B มากพอที่จะผลิตวิตามินดีในช่วงฤดูหนาว นอกจากนี้การใช้ครีมกันแดดที่เหมาะสมกับปัจจัยป้องกันแสงแดด (SPF) ตั้งแต่ 15 ขึ้นไปจะช่วยป้องกันการสังเคราะห์วิตามินดี 99% ในผิวหนัง ในความเป็นจริงครีมกันแดดที่มี SPF สูงกว่า 8 หรือสูงกว่าจะช่วยบล็อกการสังเคราะห์วิตามินดีในผิวหนัง นอกจากนี้ผ้าคลุมเตียงผ้าคลุมไหล่และชุดป้องกันอื่น ๆ ยังป้องกันการสัมผัสรังสี UV-B และการผลิตวิตามินดีในผิวหนัง

ปกคลุมด้วยเมฆช่วยลดรังสี UV-B ได้ถึงร้อยละ 50 และร่มเงารวมทั้งมลภาวะลดการสัมผัสลง 60 เปอร์เซ็นต์ รังสี UV-B ไม่ผ่านกระจก ดังนั้นนั่งในบ้านในดวงอาทิตย์จะไม่ส่งผลให้การผลิตวิตามินดีในผิวหนัง

ในผู้ใหญ่ขาดวิตามินดีเป็นอาการปวดและกล้ามเนื้ออ่อนแอ ความเจ็บปวดในสะโพก, ซี่โครง, ต้นขา, เท้าและกระดูกเชิงกรานเป็นเรื่องปกติของการขาด ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อส่งผลกระทบต่อแขนขาและด้านหลังและอาจสับสนกับอาการ fibromyalgia หรือภาวะซึมเศร้า

หากไม่มีปริมาณวิตามิน D เพียงพอกระดูกจะกลายเป็นเปราะบางและผิดปกติ ผลการขาดวิตามินดีในโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคข้อ เข่าเสื่อม ในผู้ใหญ่ ในผู้สูงอายุวิตามินดีพร้อมกับแคลเซียมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

มีการถกเถียงกันอยู่บ้างว่าปริมาณวิตามินดีจำนวนมากสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกอ่อนได้หรือไม่ นักวิจัยกำลังตรวจสอบบทบาทของวิตามินดีในความผิดปกติของ autoimmune โรคหัวใจโรคระบบทางเดินหายใจมะเร็งการติดเชื้อและกระดูกหัก

อาหารที่แนะนำสำหรับวิตามินดีสำหรับทุกคนตั้งแต่ 1 ถึง 70 ปีคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องใช้ 800 IU (20 mcg)

วิตามินดีเสริม

คนที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีควรได้รับการตรวจคัดกรองโดยแพทย์ดูแลหลักของพวกเขา บุคคลที่มีความเสี่ยงรวมถึงผู้สูงอายุคนที่ได้รับแสงแดดที่ จำกัด ผู้ที่มีผิวคล้ำและผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง (เช่นโรค Crohn โรค celiac และโรคไต)

นอกเหนือจากการได้รับแสงแดดที่ไม่มีการป้องกันอย่าง จำกัด ผู้ที่ขาดวิตามินดีสามารถทานอาหารเสริมได้ วิตามินดีควรให้แคลเซียมเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก อาหารเสริมสามารถมีวิตามินดี 2 ชนิด ได้แก่ วิตามิน D3 และวิตามินดี2 วิตามิน D3 อาจเป็นประโยชน์มากกว่าวิตามิน D2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งแม้ว่าในปริมาณสารอาหารวิตามิน D2 และวิตามิน D3 อาจเป็นประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันในปริมาณที่สูงกว่าวิตามิน D2 มีฤทธิ์น้อยลง และคนที่ทานอาหารเสริมวิตามินดีจะได้รับปริมาณสูง (เช่น 6000 IU รายวัน)

คำจาก

โดยส่วนใหญ่เมื่อคุณอยู่นอกคุณควรสวมชุดป้องกันและครีมกันแดดด้วยค่า SPF 15 หรือมากกว่า การป้องกันตัวเองจากรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์จะจำกัดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ระหว่าง 5 ถึง 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์คุณควรเพลิดเพลินไปกับดวงอาทิตย์ตอนเที่ยงโดยไม่มีประโยชน์จากครีมกันแดดหรือเสื้อผ้าที่ป้องกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูใบไม้ผลิฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงในแถบละติจูดตอนเหนือ คุณไม่จำเป็นต้องอาบแดดเดินสั้น ๆ จะทำ การได้รับแสงแดดบางส่วนจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความจำเป็นวิตามินดี

> แหล่งที่มา

> Pearce, SHS, และ Cheetham, TD BMJ 2010 340: 142-147

> Pfotenhauer, KM, และ Shubrook, JH ขาดวิตามินดีบทบาทในด้านสุขภาพและโรคและข้อเสนอแนะการเสริมในปัจจุบัน วารสารสมาคมโรคกระดูกพรุนแห่งอเมริกา 2017; 117 (5): 301-305

> ครีมกันแดด สุขภาพ PubMed www.ncbi.nlm.nih.gov

> วิตามินดี: แผ่นข้อมูลสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ NIH www.nih.gov