1 -
วิธีง่ายๆในการเริ่มต้น ...ช่วงเทศกาลวันหยุดกับครอบครัวที่ให้ความสำคัญกับอาหารเป็นพิเศษรวมไปถึงปาร์ตี้ความรับผิดชอบพิเศษสภาพอากาศหนาวเย็นและไม่มีเวลาออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนที่มีภาวะต่อมไทรอยด์
ในฐานะที่เป็นผู้ป่วยต่อมไทรอยด์หลายคนกำลังพยายามอย่างหนักที่จะลดน้ำหนักรักษาที่เรามีอยู่หรือหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เราพยายามที่จะจัดการกับความเครียดพอดีกับการออกกำลังกายและนอนหลับให้เพียงพอ
นี่คือ 11 สิ่งที่เราทุกคนสามารถทำได้เพื่อช่วยให้มีช่วงเทศกาลวันหยุดที่มีสุขภาพดีขึ้น
1. วิธีง่ายๆในการเริ่มต้น ...
ในการเริ่มต้นฉันไม่ขอให้คุณกินน้อยลง เพียงแค่รับสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกที่เหมาะกับกระเป๋าหรือกระเป๋าของคุณดาวน์โหลดแอปพลิเคชันหรือออนไลน์ และทุกๆวันเริ่มตั้งแต่ตอนนี้เขียนทุกคำกัดเศษและวางทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณกิน รสชาติของน้ำเกรวี่บาร์ขนมที่ "สนุกขนาด" คุกกี้ที่คุณคว้าขณะที่คุณผ่านแผนกต้อนรับส่วนหน้าของพายแครอทฟักทองเครื่องเทศ latte ที่ห้างสรรพสินค้า ... ทั้งหมด ของมัน
การเก็บรักษาไดอารี่อาหารได้มากเท่าที่การสูญเสียน้ำหนักของคนสองคนหรือช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักตามการศึกษาเปิดตาที่ตีพิมพ์ใน วารสารอเมริกันเวชศาสตร์ป้องกัน ตามรายงานของ Jack Hollis ผู้ทรงคุณวุฒิกล่าวว่า "คนเก็บอาหารมากขึ้นทำให้น้ำหนักของพวกเขาหายไปมากขึ้นบรรดาผู้ที่เก็บข้อมูลอาหารประจำวันสูญเสียน้ำหนักเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่เก็บบันทึกไว้ การกระทำที่เรียบง่ายในการเขียนสิ่งที่คุณกินช่วยให้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลง "
คุณไม่จำเป็นต้องทำโครงการใหญ่ออกจากการเก็บรักษาไดอารี่อาหาร คุณสามารถจดบันทึกไว้ในโน้ตบุ๊คติดตามสมาร์ทโฟนหรือ iPhone (มีแอปพลิเคชันที่เยี่ยมยอดมากมายซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถติดตามแคลอรี่และปริมาณอาหาร) ทิ้งข้อความเสียงตัวเองส่งข้อความตัวเองหรือติดตามในไซต์ ที่มีเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามปริมาณอาหารแคลอรี่สารอาหารการออกกำลังกายและอื่น ๆ ได้
ต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มบันทึกอาหารหรือไม่? คำแนะนำในการลดน้ำหนักเจนนิเฟอร์สกอตต์มีบทความดีๆเกี่ยวกับการสร้างวารสารอาหารในหกขั้นตอนซึ่งจะทำให้คุณเริ่มต้นได้ในวันนี้
ที่มา:
Hollis, Jack F. , et al. การสูญเสียน้ำหนักระหว่างช่วงการแทรกแซงแบบเร่งรัดของการทดลองการบำรุงรักษาเพื่อลดน้ำหนัก Am J จากก่อนหน้า Med Vol 35 (2), August 2008. บทคัดย่อออนไลน์
2 -
แค่ห้าวันช่วยให้ห่างไกล ...เราทุกคนรู้ว่ากฎ "ห้าวัน" เกี่ยวกับผักและผลไม้ แต่จำนวนของเราเป็นจริงที่ประสบความสำเร็จในชีวิตประจำวัน? ไม่พอฉันเดาได้ อาหารวันหยุดมีแนวโน้มที่จะเป็นแป้งและน้ำตาลที่รับภาระและเมื่อต้องเผชิญกับอาหารวันหยุดที่อุดมสมบูรณ์และดึงดูดบางครั้งสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการกินคือสลัดที่น่าเบื่อหรือผลไม้ชิ้นหนึ่ง
แต่การเริ่มต้นวันนี้ขอให้เราถ่ายภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับผักและผลไม้ทุกวันที่มีผักผลไม้ 5 ชนิดหรือมากกว่านี้โดยเน้นที่เส้นใยสูง กว่าน้ำตาลต่ำกว่า หรือที่รู้จักกันในชื่อว่า สามารถ. (ห้ากล้วยตัวอย่างเช่นไม่ตัดมัน folks!)
ผักและผลไม้มีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่น ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น (โปรดจำไว้ว่าชิ้นส่วนของพายแอปเปิ้ลหรือแยมขนมที่มี marshmallows ไม่นับเป็นผลไม้หรือผัก!) มุ่งหวังผลไม้เส้นใยสูงและผัก - ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกเต็มและเส้นใยช่วยให้ทื่อผล ของคาร์โบไฮเดรต เส้นใยยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นต่อมไทรอยด์ซึ่งอาจต้องการอาหารหยาบมากขึ้นในอาหาร
ดังนั้นสัญญากับตัวเองว่าก่อนที่คุณจะหลงระเริงในวันหยุด "สารพัด" คุณจะกินอาหารห้าครั้งต่อวันก่อน
รับรายชื่อผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุดในตอนนี้เพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิง
3 -
อย่าทำแบบนี้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน ...บางส่วนของเราคิดว่าเทศกาลวันหยุดเป็นข้ออ้างที่จะอนุญาตให้ตัวเองถือว่าจากวันขอบคุณพระเจ้าผ่านปีใหม่ ... และบางคนก็ขยายไปซูเปอร์โบววันอาทิตย์หรือแม้กระทั่งวันวาเลนไทน์!
นี่เป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ได้รับการรับรองเนื่องจากจำได้ว่า ... สำหรับคนที่มีการเผาผลาญอาหาร ปกติ แคลอรี่เพิ่มอีก 500 แคลอรี่ต่อวันหมายถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นประจำทุกสัปดาห์! และผู้ป่วยต่อมไทรอยด์มักจะสามารถได้รับได้ง่ายขึ้นเนื่องจากการ เผาผลาญอาหารที่ลดลงความต้านทานต่ออินซูลินความต้านทานต่อ leptin และความไม่สมดุลของฮอร์โมนอื่น ๆ
แคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ดูเหมือนจะเยอะมาก แต่ก็ทำได้ง่ายมาก วันนี้เป็นลาเท็กซ์ขนาดใหญ่ที่มีวิปปิ้งครีมวันพรุ่งนี้ชิ้นส่วนพายวันหลังจากที่มันเป็นมัฟฟินขนาดใหญ่หรือคุกกี้และมีคุณอยู่
คุณไม่สามารถดื่มด่ำในทางใหญ่ทุกวันหรือคุณจะแพ็คปอนด์สำหรับวันหยุด
ในเวลาเดียวกันถ้าคุณไม่ชอบใจเป็นครั้งคราวในรายการโปรดของคุณคุณจะรู้สึกขาดแคลนและสร้างความเครียด (ซึ่งอาจทำให้ความหิวและเพิ่มน้ำหนัก) และอาจกระตุ้นให้คุณดื่มสุรา ดังนั้น ... ถ้าคุณต้องการที่จะหลงระเริงให้ปล่อยให้หนึ่งปล่อยตัวขนาดเล็กวันหนึ่งที่มากที่สุด (ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลงระเริงทุกวัน แต่อย่าผ่านไปสักวัน!)
และโปรดจำไว้ว่าแม้จะมีการปล่อยตัวนั้นถ้าคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องตัดกลับไปที่อื่นเพื่อลดแคลอรี่หรือเพิ่มการออกกำลังกายขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
4 -
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ...หากคุณกำลังออกกำลังกายและกำลังมองหาตัวเองยุ่งมาก ๆ ให้ออกกำลังกายสั้น ๆ หรือแบ่งการออกกำลังออกเป็นสองช่วง ออกกำลังกายที่บ้าน - ในแบบที่คุณไม่ต้องเสียเวลาขับรถจอดรถหรือรอให้ชั้นเรียนหรืออุปกรณ์ เป็นการดีกว่าที่จะลดการออกกำลังกายหรือแบ่งช่วงการออกกำลังกายของคุณมากกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายเลย
และถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำสิ่งที่ดีกว่าเวลาที่จะเริ่มต้นกว่าตอนนี้เพื่อต่อสู้กับความเครียดวันหยุดและช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักวันหยุด?
กำหนดเวลาการออกกำลังกายในปฏิทินของคุณและกำหนดให้มีการนัดหมายล่วงหน้า
เคล็ดลับง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น ... ซื้อเครื่องนับก้าวหรือรับ FitBit หรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่เชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟนของคุณและติดตามจำนวนขั้นตอนที่คุณทำระหว่างวัน หากคุณเดินไป 2,000 ก้าวคุณก็สามารถเดินทางไปได้ไกลถึงหนึ่งไมล์ ลองทำสิ่งง่ายๆเช่นการเดินไปที่สำนักงานของเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมลหรือใช้บันได ใช้เวลาเพิ่มรอบรอบ ๆ ห้างสรรพสินค้าเมื่อช้อปปิ้งวันหยุดหรือคืนของขวัญ ที่บ้านเดินไปรอบ ๆ บ้านระหว่างโฆษณาทางทีวีและเดินขบวนในที่ที่โทรศัพท์
ลองเล่นกีฬาฤดูหนาวเช่นเล่นสกีสโนว์บอร์ดหรือเล่นสเก็ตน้ำแข็ง แม้ว่าคุณจะอยู่ในภูมิอากาศที่อบอุ่นห้างสรรพสินค้าท้องถิ่นของคุณอาจมีลานสเก็ตน้ำแข็ง ทำไมไม่ปักลูกไม้ขึ้นบางสเก็ตในท่ามกลางการช้อปปิ้งวันหยุด?
ที่สำคัญคือ: พอดีกับกิจกรรม แต่และทุกที่ที่คุณสามารถ
5 -
ทำแผน...หนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จคือการวางแผนล่วงหน้า เริ่มคิดทันทีว่าคุณจะจัดการวันหยุดอย่างไร
อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว กินเป็นประจำและเมื่อคุณกำลังออกไปทำงานธุระช้อปปิ้งหรือเดินทางให้แน่ใจว่าได้แพ็คของว่างบางอย่างเพื่อสุขภาพที่มีในมือ แล้วคุณจะไม่ได้เป็นล่อลวงเพื่อคว้าบางสิ่งบางอย่างที่ศาลอาหารห้างสรรพสินค้าที่สนามบินร้านอาหารฟาสต์ฟู้หรือส่วนที่เหลือหยุด
วางเป้าหมายไว้ในตู้เย็นหรือในสมาร์ทโฟนหรือ iPhone
ก่อนที่คุณจะไปที่ร้านอาหารให้ตรวจสอบเมนูออนไลน์และวางแผนสิ่งที่คุณจะกินเพื่อให้คุณไม่อยากลุกขึ้นในขณะที่จะไปลงน้ำ
และกำหนดเวลาพักสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ผ่อนคลายผ่อนคลายความเครียดเช่นโยคะการทำสมาธิเดินงานหัตถกรรมและศิลปะ
คู่มือการจัดการความเครียด Elizabeth Scott มีแนวคิดที่ดีในการจัดการกับความเครียดของคนที่วุ่นวาย
6 -
ถึงเวลาที่จะได้รับความรักแล้ว!ก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารตามปกติในวันนั้น นี้จะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะหิวโหยโดยเวลาของบุคคลที่และพร้อมที่จะไปลงน้ำและกินทุกอย่างในสายตา
กินเสมอก่อนที่คุณจะไปงานเลี้ยงด้วยเช่นกัน มีแสงบางอย่างเช่นสลัดพร้อมน้ำสลัดหรือชามซุปผักก่อนเดินทาง
เมื่อคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ให้เลือกสองหรือสามรายการโปรดของคุณวางไว้บนผ้าเช็ดปากและเดินออกไป หลีกเลี่ยงการใช้แผ่นถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณใช้จานให้เลือกจานเล็ก ๆ แทนจานใหญ่ที่เส้นบุฟเฟ่ต์
ขอบเขตออกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเติมจานของคุณด้วยผักสด (ไม่ dips แม้ว่า), ผลไม้, ไก่ธรรมดา, กุ้งธรรมดา หลีกเลี่ยงอาหารที่อบและทอดไขมันเนยแข็งและขนมหวานทุกครั้งที่คุณทำได้
อย่าคิดว่าเพียงเพราะมีอาหารเรียกน้ำย่อยขนาดเล็กที่พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ หลายเหล่านี้ถือว่าเล็ก ๆ เต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นเสิร์ฟพร้อมกับเกี๊ยวทอดหรือก๋วยเตี๋ยวขนาดเล็กหรือคัพเค้กขนาดเล็กสามารถมีแคลอรี่ได้มากพอ ๆ กับแฮมเบอร์เกอร์อาหารจานด่วนขนาดเล็กและมันฝรั่งทอด
อย่าแขวนรอบที่โต๊ะหรือในห้องครัว นี้จะช่วยป้องกันคุณจากการรับประทานอาหารไม่สนใจใด ๆ และลบคุณออกจากพื้นที่ล่อที่สำคัญ
สนุกกับการเข้าสังคม นั่นเป็นเหตุผลที่คุณอยู่ในงานปาร์ตี้และมันจะใช้เวลาใจของคุณออกจากบราวนี่!
และอย่าลืมติดตามหรือเขียนสิ่งที่คุณกินในงานปาร์ตี้นี้ในภายหลัง!
7 -
อ๊ะ - เวลาทำงาน!มีเตาอบขนาดใหญ่บนโต๊ะทำงานของพนักงานต้อนรับและเพื่อนร่วมงานจะออกจากขนมที่ทำเองขนมเค้กและขนมอื่น ๆ ในห้องครัวสำนักงาน
จากนั้นคุณก็จะได้อาหารกลางวันหรือกระติกน้ำร้อนและมักเป็นแฮมแฮมน้ำผึ้งม้วนสลัดมายองเนสคุกกี้ ... และคุกกี้อื่น ๆ
เตรียมพร้อมสำหรับการล่อลวงในชีวิตประจำวัน อย่าลืมรับประทานอาหารตามปกติและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำและเก็บของว่างไว้ในโต๊ะเพื่อไม่ให้คุณกินอาหารมากเกินไป
8 -
คุณต้องการดื่มไหมวันหยุดคือเวลาที่ไวน์ไหลดื่มแชมเปญและเครื่องดื่มพิเศษ แต่คุณต้องจำไว้ว่าเครื่องดื่มมีแคลอรี่และแคลอรี่ว่างเปล่า ด้านบนของที่เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็อาจกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้นเช่นกัน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉลี่ยมีแคลอรี่ 150-200 แคลอรี่ต่อแก้ว ดื่มด่ำกับเครื่องดื่มเพียง 2-3 แก้วและคุณก็ดื่มด่ำกับอาหารมื้อเดียว
ถ้าคุณมีส่วนร่วมในเครื่องดื่มเหล่านี้ให้เลือกอย่างชาญฉลาด ตัวอย่างเช่นแทนที่จะมีไวน์เต็มรูปแบบให้ลองทำ spritzer โดยการผสมไวน์ครึ่งแก้วพร้อมกับน้ำเป็นประกาย
คุณอาจต้องการสลับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับโซดาคลับหรือน้ำอัดลม
และปัญหาไม่ใช่แค่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เท่านั้น มีอะไรที่ดีกว่าการเดินทางไปยัง Starbucks หรือร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบในช่วงเย็น แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะหลงระเริงระวัง บางส่วนของ Pumpings เครื่องเทศ Lattes ที่ Starbucks สามารถมีมากกว่า 400 แคลอรี่!
แทนที่จะเพลิดเพลินไปกับฤดูกาลและลิ้มรสกาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมด้วยสกิมหรือนมไขมันต่ำที่มีแคลอรีต่ำกว่า 50 แคลอรี่ ถ้าคุณต้องดื่มด่ำกับเครื่องดื่มแบบพิเศษอย่างน้อยควรไปกับไขมันที่ไม่มีไขมันเพื่อขจัดแคลอรี่บางส่วน
และอย่าลืมกินอาหารกลางวัน ... การรับประทานวันหยุดตามประเพณีถือเป็นจำนวน 342 แคลอรีในแต่ละมื้อที่ให้บริการ 8 ออนซ์ ถ้าคุณเป็นแฟนตัวจริงของ eggnog เช่นฉันลองสูตรนี้อร่อยสำหรับ Low-fat, Low-calorie Eggnog แทน
9 -
เวลาเย็น ....สำหรับผู้ป่วยต่อมไทรอยด์ความเครียดเป็นภัยร้ายแรงต่อการลดน้ำหนัก ความเครียดเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและความผันผวนของอินซูลิน นี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดเก็บไขมันและทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น
ความเครียดยังสามารถนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีและละทิ้งการออกกำลังกายของคุณ
ดังนั้นพยายามที่จะรักษาความเครียดไว้อย่างน้อยที่สุด ... อย่าทำให้ตัวเองอืดเกินไป ในขณะที่มีเสมอน่าจะเป็นมากที่จะทำ - ฝ่ายธุรกิจ, การพบปะครอบครัว, การติดต่อทางสังคมในพื้นที่, การทำงานของโรงเรียน - จัดลำดับความสำคัญที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณและไม่พูดกับคนอื่น
ต้องการความคิดเพิ่มเติมหรือไม่? ไปที่คู่มือการจัดการความเครียดคู่มือ Elizabeth Scott สำหรับเคล็ดลับและคำแนะนำในการจัดการความเครียด
10 -
ไม่หวงเมื่อนอนหลับ มันเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจในเทศกาลวันหยุดที่ยุ่งเหยิงเพื่อเสียสละการนอนหลับ แต่สิ่งสำคัญยิ่งกว่านั้น การนอนหลับช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยให้คุณมีพลังงานทำให้โอกาสน้อยที่คุณจะกินหรือดื่มด่ำกับอาหารหวานเพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยในการเผาผลาญอาหารของคุณ
การขาดการนอนหลับอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก - หรือความยากลำบากในการลดน้ำหนัก
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเจ็ดหรือแปดชั่วโมงของคุณคืนตลอดวันหยุด รอบเอวของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!
11 -
และความลับที่ใหญ่ที่สุดคือ ...หนึ่งในเคล็ดลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับความสำเร็จคือเพียงแค่ยึดติดกับมัน
ดังนั้นถ้าคุณให้ในและกินวิธีที่ลูกอมฮาโลวีนมากขึ้น, พายฟักทองหรือพุดดิ้งคริสต์มาสหรือยายของ rugelach พิเศษกว่าที่คุณควรได้รับกลับในการติดตามได้ทันที
การกินมากเกินไปในมื้อเดียวหรือเหตุการณ์ไม่ได้เป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักอย่างถาวร แต่การกินมากเกินไปในงานเลี้ยงอาหารเย็นในวันหยุดและบางส่วนและอาหารเย็นพิเศษบางอย่างออกไปและการปิดคุกกี้คุกกี้ที่ได้รับการเลี้ยงดูจากที่บ้านซึ่งเพิ่มขึ้นและจะเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักอย่างถาวร
ดังนั้นอย่าใช้ความชิงชัยเกินไปเป็นข้ออ้าง อย่าปล่อยให้เวลาลื่นไถลเป็นข้ออ้างที่จะกินมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวันหรือในวันถัดไปหรือช่วงสุดสัปดาห์ที่เหลือหรือข้ามการออกกำลังกาย
มีความสุข, เทศกาลวันหยุดแห่งสุขภาพ! - แมรี่