นำถั่วไป
การขาดธาตุเหล็ก เป็นสาเหตุส่วนใหญ่ของภาวะขาดสารอาหารในโลก การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิด ภาวะโลหิตจาง และความล่าช้าในการเรียนรู้ (การเรียนรู้) ในเด็ก โรคโลหิตจางอาจมีตั้งแต่รุนแรงถึงรุนแรงบางครั้งต้องถ่ายเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่กุญแจสำคัญในการป้องกันการขาดธาตุเหล็กคือการทำให้ธาตุเหล็กมีปริมาณเพียงพอในอาหาร
เหล็กมีอยู่สองแบบคือเหล็ก heme (จากเนื้อสัตว์) และเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กที่เป็นฮีมถูกดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งส่งผลให้ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สูงกว่าอาหารมังสวิรัติเกือบ 2 เท่า แม้ว่ามังสวิรัติที่รับประทานอาหารที่หลากหลายจะไม่เสี่ยงต่อการเป็น โรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก หลังจากสตรีวัยเจริญพันธุ์มี RDA สูงขึ้นเนื่องจากการสูญเสียเลือดประจำเดือน
เราจะตรวจทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหลายชนิด ตับไม่รวมอยู่ในรายการนี้ แม้ว่าจะเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แต่ก็มีโคเลสเตอรอลสูง บางส่วนที่คุณอาจทราบแล้วว่ามีธาตุเหล็ก แต่อาจทำให้คุณประหลาดใจ
1 -
เนื้อเรากำลังพูดถึงมากกว่าเนื้อวัว เนื้อไก่เนื้อแกะหมูและไก่งวงก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กที่เป็น heme ซึ่งง่ายต่อการดูดซึมของร่างกายซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นจากอาหารเหล่านี้ ขอแนะนำให้ใช้เนื้อวัวแบบลีน
ไม่กินเนื้อ? ไม่ต้องกังวลว่าจะมีทางเลือกเพิ่มเติม
2 -
หอยกุ้งหอยและหอยนางรมมีเหล็ก heme เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ซึ่งหมายความว่ามันดูดซึมได้ง่าย
มังสวิรัติอย่างเคร่งครัด? ไม่ต้องกังวลว่าจะมีทางเลือกมากขึ้น มีให้เลือกมากมายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท
3 -
เต้าหู้เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีธาตุเหล็กที่ดี หลีกเลี่ยงเต้าหู้ด้วยแคลเซียมเพิ่มเนื่องจากสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้
4 -
ถั่วนอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีถั่ว (รวมทั้งถั่วพินโตะถั่วสีดำถั่วและถั่ว) เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก
5 -
บรอกโคลีและบ้อง Choyผักชนิดหนึ่งและผักชนิดหนึ่งที่มีส่วนผสมของเหล็ก นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแล้วยังมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารของคุณ
6 -
ผักผักหลายชนิดเป็นแหล่งรวมของผักรวมทั้งผักใบเขียว ถั่วเขียว; และมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศเป็นหนึ่งในน้ำผลไม้ไม่กี่ที่มีธาตุเหล็ก
7 -
ผลไม้อบแห้งใช่แอปริค็อบแห้งลูกพีชพรุนและลูกเกดมีธาตุเหล็กอยู่ในตัว พวกเขาทำอาหารว่างแสนอร่อยเช่นกัน คล้ายกับน้ำมะเขือเทศน้ำพรุนจะช่วยให้คุณดื่มเหล็กได้
8 -
ถั่วถั่วส่วนใหญ่รวมทั้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทถั่วพิสตาชิโอและอัลมอนด์มีธาตุเหล็ก ดังนั้นกินกำมือเป็นอาหารว่างมีคุณค่าทางโภชนาการ อาจผสมในผลไม้แห้งไม่กี่สำหรับเหล็กน้อยมาก
9 -
เมล็ดฟักทองเมล็ดฟักทองดิบเรียกอีกอย่างว่า pepitas เป็นแหล่งกำเนิดของธาตุเหล็กที่ดี ถ้าคุณกำลังจะย่างพวกเขาหลีกเลี่ยงความร้อนมากเกินไปเพราะสามารถลดปริมาณของธาตุเหล็กในพวกเขา พิจารณาใช้พวกเขาเป็นสลัดหน้า
10 -
ขนมปังและซีเรียลในประเทศสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ แป้งจะเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่รวมทั้งเหล็ก คุณสามารถระบุผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้โดยการดูแป้งที่อุดมไปด้วยในรายการส่วนผสม นี้จะรวมถึงอาหารเช่นขนมปังซีเรียลพาสต้าและธัญพืชอื่น ๆ โดยทั่วไปธัญพืชที่มีรำอยู่ในนั้นมีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ
11 -
ผลไม้แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีธาตุเหล็ก แต่ผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี (มะนาวมะนาวแตงโมกีวี) ช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น ดังนั้นรวมถึงอาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
ที่มา:
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ เข้าถึง 08/18/2015