โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะสุขภาพที่กระดูกของคุณอ่อนแอลง มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการเช่นเพศ (เกิดขึ้นบ่อยครั้งในสตรี) อายุ (มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น) และขนาดของร่างกาย (คนที่มีขนาดเล็กและผอมลงมีความเสี่ยงสูง) ประวัติครอบครัวและเผ่าพันธุ์มีความสำคัญด้วยเช่นกัน - ในชาวผิวขาวและชาวเอเชียมากขึ้น แต่อาหารของคุณยังสามารถส่งผลกระทบต่อความเสี่ยงของคุณ
จะดื่มนมลดความเสี่ยงของฉันสำหรับโรคกระดูกพรุน?
อาจ. นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมในอาหารมากพอสมควรดังนั้นการเพิ่มนมหรือโยเกิร์ตให้กับนมของคุณ ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ได้แก่ ครีมเปรี้ยวชีสหรือเนยแข็งปกติ
เลือกนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำและไม่เป็นไขมันเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรีและไขมันอิ่มตัว หรือเลือกถั่วเหลืองแคลเซียมเสริมอัลมอนด์หรือนมข้าว
บางคนเชื่อว่านมจะปล้นแคลเซียมจากกระดูกของคุณเพราะมันทำให้เกิดสภาวะเป็นกรดในร่างกาย แต่ไม่เป็นความจริง
ฉันไม่ชอบนมฉันจะได้รับแคลเซียมเพียงพอ?
คุณสามารถทานอาหารเสริมแคลเซียมหรือรับประทานอาหารที่เติมแคลเซียมเช่นน้ำส้มหรือแคลเซียมเสริมแคลเซียมหรือซีเรียลอาหารเช้า ปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูกเป็นแหล่งที่ไม่ใช่นมที่เป็นธรรมชาติของแคลเซียมและผักสีเขียวเข้มส่วนใหญ่จะมีแคลเซียมอยู่บ้าง หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมอาหารให้แน่ใจว่าได้ทำตามคำแนะนำในการใช้ยาหรือพูดกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับจำนวนที่ควรกิน
สิ่งที่อาหารอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน?
ผักสีเขียวเข้มและใบมีแคลเซียมอยู่บ้างและเป็นแหล่งวิตามินเคซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ถั่วเมล็ดและเมล็ดธัญพืชมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุอื่นที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง
ฉันควรทานแมกนีเซียมหรือวิตามินเคหรือไม่?
อาจจะไม่. คุณดีกว่าการรับสารอาหารเหล่านี้จากอาหาร การศึกษาไม่ได้ระบุว่าการใช้แมกนีเซียมหรือวิตามินเคในรูปแบบเสริมจะช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกของคุณ อาหารเสริมที่อุดมด้วยวิตามินเคและแมกนีเซียมก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
วิตามินดีช่วยอย่างไร?
วิตามินดีช่วยให้ลำไส้ของคุณดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริม ร่างกายของคุณทำให้วิตามินดีเมื่อผิวของคุณถูกแสงแดด ไม่มีอาหารหลายอย่างที่มีอยู่นอกเหนือจากน้ำมันปลา แต่นมจะเสริมด้วยวิตามินดีนอกจากนี้ยังมีเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับแคลเซียม
ฉันควรหลีกเลี่ยงโซเดียม?
อาจจะ. โซเดียมส่วนเกินจะเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่ขับออกมาในปัสสาวะของคุณ หลังจากรับประทานอาหาร DASH (วิธีการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) อาจลดการสูญเสียกระดูก แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าผลกระทบที่เกิดจากการกินโซเดียมน้อยหรือการบริโภคโพแทสเซียมมากขึ้นซึ่งช่วยปกป้องกระดูกจากการสูญเสียแคลเซียม
การรับประทานโปรตีนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน?
อาจจะไม่. บางคนเชื่อว่าการกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) จะทำให้ร่างกายของคุณปลดปล่อยแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณ แต่การศึกษาวิจัยระบุว่าโปรตีนในอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมซึ่งดูเหมือนจะไม่สามารถลดการสูญเสียแคลเซียมได้
คุณอาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร แต่การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะไม่ทำร้ายกระดูกของคุณ
เครื่องดื่มซอฟท์ไม่ดีสำหรับกระดูกของฉันหรือไม่?
การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มน้ำอัดลมที่มีปริมาณสูงและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน บางคนอาจกลัวว่าอาจเป็นเพราะคาเฟอีนหรือกรดฟอสฟอรัสที่พบในน้ำอัดลมบางชนิดเช่นคาร์บอเนตโคล่า แต่น่าจะเกิดจากคนดื่มน้ำอัดลมแทนนม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอย่างไรก็ตามในขณะที่อาจไม่ดีต่อกระดูกของคุณเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
แหล่งที่มา:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "การประเมินประสิทธิผลของการแทรกแซงทางโภชนาการในชั้นเรียนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำอัดลมและการบริโภคนมของเยาวชน" Nutr J. 2009 26 ต.ค. , 8: 50 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50
Heaney RP, "บทบาทของโซเดียมในอาหารเสริมในโรคกระดูกพรุน" J Am Coll Nutr มิถุนายน 2549 ฉบับ 25 ไม่มี suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639
Jesudason D, Clifton P. "ปฏิสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนในอาหารและสุขภาพกระดูก" J Bone Miner Metab 2011 ม.ค. 29 (1): 1-14 http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL "โปรตีนและสุขภาพเกี่ยวกับโครงกระดูก: การทบทวนการวิจัยของมนุษย์เมื่อเร็ว ๆ นี้" Curr Opin Lipidol 2011 Feb. 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP "อาหาร DASH และการลดโซเดียมช่วยปรับปรุงเครื่องหมายของการหมุนเวียนของกระดูกและการเผาผลาญแคลเซียมในผู้ใหญ่" J Nutr 2003 ตุลาคม 133 (10): 3130-6 http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long
สถาบันแห่งชาติของโรคข้ออักเสบและกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและโรคผิวหนัง "โรคกระดูกพรุนคืออะไร?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม "ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: แคลเซียม" http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม "ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: แมกนีเซียม" http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม "ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: วิตามินดี" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, บูธ SL "การปรับปรุงบทบาทของวิตามินเคในสุขภาพกระดูก" Nutr Rev. 2008 ต.ค. 66 (10): 549-57 http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long