ชุบตัวและฟื้นฟูจิตใจและร่างกายของคุณด้วยกลยุทธ์ง่ายๆเหล่านี้
เมื่อคุณ hypothyroid อาการ เช่นความเมื่อยล้าหรือความยากลำบากในการลดน้ำหนักอาจทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการลดลงในการเผาผลาญของคุณที่มักมาพร้อมกับไทรอยด์ underactive
แม้หลังจาก hypothyroidism ของคุณได้รับการรักษาอย่างถูกต้องด้วย การเปลี่ยนไทรอยด์ฮอร์โมน คุณอาจพบว่าการ เผาผลาญ ของคุณไม่ได้เด้งกลับไปที่ที่มันเป็นมาก่อน ความซบเซาในการเผาผลาญอาหารของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถลดน้ำหนักแม้จะมีอาหารที่มีแคลอรีต่ำและออกกำลังกาย
ข้อดีคือมีกลยุทธ์ที่คุณสามารถนำมาใช้เพื่อช่วยฟื้นฟูและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเช้า
ถ้าคุณไม่กินอาหารเช้าคุณจะชะลอการเผาผลาญอาหารของคุณและส่งร่างเข้าไปใน "โหมดความอดอยาก" เพราะคิดว่ามันหิวโหยเพราะคุณกินอาหารเป็นเวลานาน ๆ โหมดการอดอาหารนี้ทำให้คุณมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันน้อยลงและคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
เพื่อที่จะลดน้ำหนักคุณต้องรู้ว่าคุณมีแคลอรี่กี่แคลอรีในแต่ละวัน ในขณะที่ดีที่สุดเพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของคุณกับแพทย์ส่วนบุคคลหรือนักโภชนาการของคุณต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไป
ตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ต้องการให้ผู้ชายประจำที่อายุเกินกว่า 30 ปีจำเป็นต้องใช้ 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายที่ใช้งานต้องมีตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,800 แคลอรี่ต่อวัน สตรีประจำที่เกินกว่า 30 รายต้องการ 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันและสตรีที่ใช้งานจำเป็นต้องมีตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าคุณสามารถประมาณอัตราการเผาผลาญของคุณที่ยับยั้ง (RMR) โดยการคูณน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นปอนด์) เป็น 10 จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดถือว่าต่ำสุดที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
เช่นกันให้แน่ใจว่าจะไม่ตัดแคลอรี่ของคุณกลับมากเกินไปอย่างมากเช่นนี้สามารถ backfire
หากคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้มากเกินไปร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณยึดติดกับไขมันที่เก็บสะสมไว้และหันไปใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน ไม่เพียง แต่การสูญเสียไขมันแผงลอย แต่ลดมวลกล้ามเนื้อแคลอรี่เผาไหม้ของคุณอาจชะลอการเผาผลาญของคุณ การเผาผลาญอาหารที่ช้าลงจะช่วยลดความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณสร้างวงจรความหิวและการสูญเสียน้ำหนัก
พิจารณาอาหาร Zone ภายใต้การดูแลของแพทย์
อาหารโซนพัฒนาโดยแบร์รี่เซียร์ส, Ph.D. เป็นโปรตีนที่อุดมด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นการปรับสมดุลของร่างกายให้เกิดปฏิกิริยาอินซูลินกับอาหาร
ตามทฤษฎี Zone เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินส่วนเกินซึ่งจะช่วยป้องกันร่างกายของคุณจากการใช้ไขมันสะสมที่สะสมไว้ นี้อาจทำให้เสียความสามารถในการลดน้ำหนัก
หลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการเกี่ยวกับอาหาร Zone ได้แก่ :
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวันรวมถึงแก้วน้ำสามสิบนาทีก่อนมื้ออาหาร
- กินผลไม้และผักมากขึ้น (ของดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ) และขนมปังและพาสต้าน้อยลง
- ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตให้เก็บได้ไม่เกินร้อยละ 25 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคในมื้ออาหาร
- กินโปรตีนไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อยในทุกมื้อและขนมขบเคี้ยว
- ใช้วิธีการลูกตาเพื่อควบคุมสัดส่วนโปรตีนของคุณต่อคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ
วิธีการที่ลูกตาไม่เคยกินโปรตีนไขมันต่ำมากกว่าที่คุณสามารถใส่ในมือได้ ปริมาณโปรตีนจะบอกปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินได้ ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี (ผลไม้หรือผัก) ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนอีกสองเท่า หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เอื้ออำนวย (ขนมปังพาสต้า) ให้เก็บปริมาณโปรตีนปริมาณเท่ากัน
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายประจำวันแบบแอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญอาหารที่ดีตลอดจนการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้คุณควรเพิ่มการฝึกอบรมน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อความก้าวหน้าที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้ในช่วงที่เหลือ
ดื่มน้ำ
คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่ดื่มน้ำอัดลมประมาณแปดออนซ์ทุกวัน กระบวนการเผาผลาญพลังงานของการเผาผลาญอาหารจำเป็นต้องใช้น้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารเสริมได้โดยการทำให้น้ำเย็นเพราะน้ำเย็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญอาหาร
ดูหมอปฐมวัยของคุณ
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักควรทำงานร่วมกับแพทย์ก่อนเพื่อประเมิน อัตราการเผาผลาญพักผ่อนและความต้องการแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณ จากนั้นให้ตัดประมาณ 200 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ออกกำลังกายต่อไปเพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการติดไฟพลังงานพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ สมมติว่าหน้าที่ของต่อมไทรอยด์กำลังรับการรักษาอาจมีผู้ร้ายคนอื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลังความเมื่อยล้าหรือพลังงานต่ำ ภาวะสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้เกิดความเมื่อยล้า ได้แก่ :
- โรคโลหิตจาง
- fibromyalgia
- ที่ลุ่ม
บริโภคคาเฟอีน
คาเฟอีนบางวันไม่ว่าจะเป็นจากกาแฟหรือชาอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ถ้าเครื่องดื่มแบบคาเฟอีนแบบดั้งเดิมทำให้คุณมีสายเพิ่มขึ้นลองพิจารณาคู่ชีวิต ออกเสียง "mah-tay" เพื่อนเป็นชาวชาสมุนไพรในอเมริกาใต้ Mate ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าชาดำหรือกาแฟและแม้ว่าจะมีคาเฟอีนอยู่บ้าง แต่ผลกระทบของมันก็มีพลังงานมากและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้คุณกระวนกระวายใจ
พิจารณาอาหารเสริมหรือสมุนไพร
อาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อความเมื่อยล้า ได้แก่ :
- Co-enzyme Q10 หรือที่เรียกว่า CoQ10 ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานแก่กล้ามเนื้อ
- NADH (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) ซึ่งอาจช่วยให้เซลล์เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
- D-ribose ซึ่งอาจช่วยให้พลังงานในระดับ mitochondrial
- สารสกัดจากชาเขียว
ในแง่ของการเยียวยาสมุนไพรในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงยากระตุ้น ephedra และ ma huang คุณอาจพิจารณาปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับ schizandra ซึ่งเป็นสมุนไพรจีนที่ใช้เพื่อความเมื่อยล้า โสมยังเป็นที่นิยมสำหรับพลังงาน
แน่นอนก่อนที่จะลองสมุนไพรหรืออาหารเสริมใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นโสมไม่แนะนำสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูงและไม่แนะนำให้ใช้สมุนไพรและอาหารเสริมหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์
ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ
วิตามินดีเรียกว่า "วิตามินแสงแดด" เพราะร่างกายของคุณทำเมื่อผิวของคุณได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ นอกจากแสงแดดคุณจะได้รับวิตามินดีจากอาหารบางอย่างเช่นปลาน้ำมันไข่และนมและธัญพืชเสริม ในขณะที่วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกที่แข็งแรงการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่ามันมีบทบาทต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนของการศึกษาได้รับการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างระดับวิตามินดีและไทรอยด์ของ Hashimoto การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคไทรอยด์ของ Hashimoto มีแนวโน้มที่จะมีระดับวิตามินดีต่ำ นอกจากนี้การรักษาระดับวิตามินดีในระดับต่ำอาจชะลอการลุกลามไปสู่ภาวะ hypothyroidism ที่เห็นได้ชัดในคนที่มีไทรอยด์ไทรอยด์แอนติบอดีต่อมไทรอยด์
ข่าวดีก็คือการทดสอบการขาดวิตามินดีจำเป็นต้องมีการตรวจเลือดอย่างง่าย การรักษาจำเป็นต้องใช้วิตามินดีเสริมซึ่งขึ้นอยู่กับระดับเป้าหมายของคุณ
ด้วยเหตุนี้ถ้าคุณยังไม่ได้รับการตรวจสอบระดับวิตามินดีคุณควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้
พิจารณาการใช้พลังงาน
พลังงานและการออกกำลังกายเช่นโยคะ, ไทชิ, ชี่กง (เด่นชัด chee-gung) และ reiki อาจช่วยในการเพิ่มและสมดุลพลังงาน ใน ไทเก็กไทเก็ก และโยคะการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนจะถูกใช้เพื่อเคลื่อนย้ายพลังงานไปตามเส้นทางพลังงานของร่างกาย ในเรกิผู้ประกอบโรคศิลปะช่วยเปิดช่องพลังงานของคุณและนำพลังงานไปใช้ในพื้นที่ที่จำเป็น
คำจาก
การจัดการโรคไทรอยด์พร้อมกับการต่อสู้กับน้ำหนักและปัญหาความเมื่อยล้าสามารถครอบงำ
มั่นใจได้เลยว่าด้วยแผนการที่สมจริงและความยืดหยุ่นส่วนบุคคลจากคุณคุณจะรู้สึกดีขึ้นอีกครั้งและชุบตัวคุณในระหว่างนี้
> แหล่งที่มา:
> Alkhatib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) ผลการเผาผลาญความอิ่มตัวและอาการอารมณ์ขณะหลับและการออกกำลังกายเป็นเวลานาน สารอาหาร 2017 ส.ค. 9 (8): 882 dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ ผลกระทบของการบริโภคกาแฟที่เป็นนิสัยต่อโรค cardiometabolic สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ J Am Coll Cardiol 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51 doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035
> Sergiy Oliynyk & Seikwan โอ้ ผล Actoprotective ของโสม: การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและทางกายภาพ J โสม Res 2013 เม.ย. ; 37 (2): 144-166 dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM อาหาร ZONE และการควบคุมการเผาผลาญในโรคเบาหวานประเภท 2 J Am Coll Nutr . 2015; 34 Suppl 1: 39-41
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. ความรู้ปัจจุบันของ Schisandra chinensis (Turcz.) Baill (เถาแม็กโนเลียจีน) เป็นพืชสมุนไพร Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218 doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4
Tanaka M et al. ชายแดนศึกษาเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าความผิดปกติของเส้นประสาทอัตโนมัติและความผิดปกติของการนอนหลับ - จังหวะ J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498 doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B et al. การรักษาวิตามินดีในผู้ป่วยที่มี thyroiditis ของ Hashimoto อาจลดการเกิด hypothyroidism Int J Vitam Nutr Res . 2017 ก.ค. 12: 1-9
> กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020 ฉบับที่ 8 ภาคผนวก 2: ความต้องการแคลอรี่โดยประมาณต่อวันตามอายุเพศและระดับกิจกรรมทางกาย