หากเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างหัวใจและลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจการออกกำลังกายอาจมีประโยชน์มากมายเช่นการลดอัตราการเต้นของหัวใจ (RHR) คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต คุณไม่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อรับผลประโยชน์อย่างใดอย่างหนึ่ง การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้
สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างหัวใจที่แข็งแรง
หากคุณต้องการลดไขมันหรือทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกายของคุณคุณจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นและทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
แต่เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้:
- ประเภทของการออกกำลังกาย : คำแนะนำในการออกกำลังกายโดยทั่วไปหมายถึงสิ่งต่างๆเช่นการเดินวิ่งว่ายน้ำว่ายน้ำหรือกิจกรรมจังหวะใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น (โดยเฉพาะในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย) คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยโปรแกรมการเดินขั้นพื้นฐาน แต่คุณควรเลือกสิ่งที่คุณชอบและคุณสามารถเห็นตัวเองกำลังทำอยู่เป็นประจำ
- ความเข้มปานกลาง : ความเข้ม ปานกลางมักหมายความว่าคุณกำลังทำงานอยู่ที่ประมาณร้อยละ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือระดับ 4-6 เท่าในระดับความพยายามรับรู้นี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำงานในระดับนี้เท่านั้น การขว้างปาในการระเบิดที่มีความเข้มสูงบางส่วนตลอดการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ (ไม่พูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ) และการออกกำลังกายช้าลงที่ระดับความเข้มต่ำจะมีประโยชน์มากเช่นกัน ผสมผสานความเข้มข้นเข้าไว้ด้วยกันจะทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจในขณะที่ช่วยให้หัวใจคุณได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น
- ระยะเวลา : เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมสมาคม American Heart Association แนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายที่แรงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือการรวมกันของกิจกรรมระดับปานกลางและเข้มแข็ง) เป้าหมายง่ายที่จะจดจำคือ 30 นาทีต่อวันห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียวประโยชน์ก็จะมาหากคุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองหรือสามส่วนตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน อย่าข้ามการออกกำลังกายเพราะคุณไม่สามารถทำ 30 นาทีได้ การเคลื่อนไหวใด ๆ ดีกว่าไม่มีอะไรเสมอ อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์กับเวลาของคุณหรือเริ่มต้นเล็ก ๆ เริ่มต้นที่คุณไม่ใช่ที่คุณต้องการเป็น
- ช่วงเวลาส่วนใหญ่ของสัปดาห์ : เช่นเดียวกับองค์ประกอบการออกกำลังกายอื่น ๆ ความถี่ที่คุณออกกำลังกายขึ้นอยู่กับคุณสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และกำหนดการของคุณจะเป็นอย่างไร หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยสามวันต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างนั้น การออกกำลังกายขั้นสูงสามารถทำได้ทุกวันตลอดสัปดาห์ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ควรออกกำลังกายอีกครั้งเริ่มจากสิ่งที่รู้สึกดีต่อคุณและไปจากที่นั่น
เริ่มต้นใช้งาน
หากคุณยังไม่ได้รับแรงบันดาลใจในการย้ายคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานผ่านอุปสรรคที่เกิดขึ้นได้:
- กำจัดข้อแก้ตัว หนึ่งในเหตุผลที่เราข้ามการออกกำลังกายก็คือเรามีสิ่งที่สำคัญอื่น ๆ ที่ต้องทำ ตอนนี้คุณรู้ว่าใช้เวลาเพียงเล็กน้อยแค่ไหนและจิตใจของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นเท่าไหร่คุณก็สามารถวางข้ออ้างนี้เพื่อพักผ่อนได้
- มุ่งเน้นด้านสุขภาพ ลองจินตนาการถึงหัวใจของคุณในการสูบฉีดโลหิตเพิ่มขึ้นด้วยการตีแต่ละครั้งออกซิเจนไหลผ่านร่างกายของคุณพลังงานทั้งหมดที่คุณกำลังสร้างทุกครั้งที่คุณย้าย การมองเห็นสิ่งที่เป็นบวกทั้งหมดที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามข้อผูกพันในการออกกำลังกายได้
- ให้มันง่าย เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับจมโดยทุกทางเลือกการออกกำลังกาย แต่ตามที่คุณสามารถดูจากคำแนะนำก็ไม่ใช้เวลามากเพื่อเสริมสร้างหัวใจของคุณ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่เรียบง่ายและสามารถเข้าถึงได้และตัดสินใจว่าจะเลือกที่ไหนเมื่อไหร่และจะพอดีได้อย่างไรในแต่ละสัปดาห์ สิ่งที่คุณต้องทำคือยึดติดกับตารางเวลานั้นและเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณพร้อมแล้ว
- มีความยืดหยุ่น ถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายของคุณได้ลองคิดถึงวิธีอื่น ๆ ที่จะใช้งานได้มากขึ้น เดินรอบพิเศษที่ร้านขายของชำหรือห้างสรรพสินค้าข้ามบันไดเลื่อนหรือพาสุนัขไปเดินไกลเป็นพิเศษ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณแม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างก็ตาม
แหล่งที่มา
Fogoros, Rich, MD " อาการธรรมดาของโรคหัวใจ " เกี่ยวกับโรคหัวใจ http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm เรียกดู: 16 กุมภาพันธ์ 2008
เวชศาสตร์ออนไลน์ "หัวใจของคุณแข็งแกร่งแค่ไหน?" Online Medicine เรียกใช้วันที่ 18 กุมภาพันธ์ 2008
Muth, Natalie Digate, MPH, RD "โรคหัวใจ: มีเพศแบ่ง?" วารสารฟิตเนส IDEA, พ.ย. - ธ.ค. 2550
Roberts, Scott.o "อัตราการตอบสนองต่ออัตราการเต้นของหัวใจ - บทสรุปทางเทคนิค" ฟิตเนสอเมริกัน