วิธีการป้องกันการสูญเสียกระดูกด้วยการฝึกน้ำหนัก
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคของกระดูกที่มีผลต่อชายและหญิงโดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่นอกวัยหมดประจำเดือนเพราะสโตรเจนช่วยในการปกป้องกระดูก ในโรคกระดูกพรุนกระดูกจะเปราะและอ่อนแอและมีความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักมากขึ้น คำว่าโรคกระดูกพรุน หมายถึง "กระดูกที่มีรูพรุน" ซึ่งเป็นรูพรุนเป็นหลักหมายถึง "เต็มไปด้วยหลุม" และอธิบายถึงสภาพกระดูกพรุนได้อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายประเภทขวาเรียกว่า "แบกรับน้ำหนัก" หรือ "แบกรับน้ำหนัก" การออกกำลังกาย "ช่วยให้กระดูกแข็งแรงโดยทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นดึงกระดูกซึ่งจะกระตุ้นให้กระดูกสร้างกระดูกได้มากขึ้น ภาระในกระดูกสามารถสร้างขึ้นโดยน้ำหนักตัวของคุณเองเช่นในการวิ่งหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือโดยน้ำหนักภายนอกเช่นเครื่อง dumbbells หรือเครื่องออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนัก
ในความเป็นจริงการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอาจไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง ซึ่งหมายความว่าให้กระแทกกับกล้ามเนื้อและกระดูกเช่นคุณเมื่อวางเท้าอย่างแข็งขันบนพื้นดินในขณะที่ทำงานหรือยกหรือผลักดันน้ำหนักอย่างกระทันหัน ธรรมชาติคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
การวัดความแข็งแรงของกระดูกคือ "ความหนาแน่นของกระดูก" หรือ BMD ในระยะสั้น การสแกนกระดูกเพื่อประเมิน BMD เป็นขั้นตอนง่ายๆที่ผู้ปฏิบัติงานทางการแพทย์เสนอ
การออกกำลังกายป้องกันน้ำตกและรอยแตกด้วย
แม้ว่ากระดูกแข็งแรงอาจช่วยให้คุณสามารถป้องกันการแตกหักได้หากคุณตกวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการแตกหักของกระดูกขากรรไกรไม่ให้ตกอยู่ในอันดับต้น ๆ ! ความสมดุลและความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกัน การออกกำลังกายที่เหมาะสมเมื่อเราอายุมากขึ้นเช่นการฝึกน้ำหนักไม่เพียง แต่ช่วยให้กระดูกมีสุขภาพแข็งแรงป้องกันไม่ให้น้ำตกและกระดูกหักยังช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงอีกด้วย
ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายทั้งหมดให้ประโยชน์กับการออกกำลังกายทั่วไปของคุณ การออกกำลังกายที่ให้น้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกระดูก นี่คือตัวอย่างบางส่วน.
- วิ่งและวิ่งออกกำลังกาย
- พลศึกษา
- ชั้นเรียนแอโรบิก - ขั้นตอนการเต้นและการสูบแอโรบิก
- ยกน้ำหนัก - ดัมเบลล์, บาร์บีคิว, เครื่องออกกำลังกายน้ำหนักตัว
- กีฬาทีมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งและการขว้างปา - บาสเก็ตบอลฟุตบอลเบสบอลซอฟท์บอลวอลเลย์บอล
- กีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาวิ่ง - แร็กเก็ต
- เดิน (แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการวิ่งหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง)
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดสำหรับกระดูกคือ:
- ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
- ขี่จักรยาน
- กิจกรรมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดอื่น ๆ
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่วิ่งหรือการออกกำลังกายแบบขาจะทำหน้าที่ส่วนล่างของร่างกายส่วนล่าง และถึงแม้ว่าผลกระทบจากการสูญเสียกระดูกส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนการออกกำลังกายบนร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากก็มีความสำคัญเท่ากัน ข้อมือและแขนหักจากน้ำตกเมื่อเราอายุไม่ใช่เรื่องแปลก
พิจารณาข้อควรระวังเกี่ยวกับความอดทนเช่นมาราธอนข้ามประเทศและไตรกีฬาและสูตรการออกกำลังกายที่รุนแรงอื่น ๆ การออกกำลัง กายส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูกในสตรีโดยการแทรกแซงการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนเมื่อรวมกับปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ และพลังงานอาหารทั้งหมด
(การสูญเสียสโตรเจนตามธรรมชาติเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกระดูกในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน) สำหรับผู้ออกกำลังกายหนักและนักกีฬาการหยุดชะงักหรือมีช่วงเวลาที่ ไม่สม่ำเสมอ เป็นสัญญาณเตือน การสูญเสียกระดูกการรับประทานอาหารแบบไม่เป็นระเบียบและช่วงเวลาที่ผิดปกติเรียกว่า "นักกีฬาหญิงหญิงสามคน" เรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นหากโครงการฝึกอบรมที่เหมาะสมและใส่ใจในเรื่องอาหารและโภชนาการจะถูกรวมไว้ในตารางของคุณ คำแนะนำจากนักโภชนาการด้านการกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะคุ้มค่า
โภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกในวัยเด็กและวัยรุ่น
ส่วนใหญ่ของการสำรองของกระดูกมีสุขภาพดีจะสร้างขึ้นในวัยหนุ่มและก่อนอายุ 30 ปี
ผู้หญิงอาจอ่อนแอกว่าในกระบวนการพื้นฐานที่ไม่เพียงพอในเวลานี้มากกว่าผู้ชาย ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอรับประทานอาหารที่สมดุลกับผลไม้และผักและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกที่แข็งแรงเมื่อคุณอายุน้อย จากนั้นด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในวัยชรา - และนี้ไปสำหรับผู้ชายเช่นกัน - ความหนาแน่นของกระดูกลดลงสามารถเก็บไว้ให้น้อยที่สุด แม้ว่าผู้หญิงจะเป็นจุดสนใจหลักของข้อมูลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (osteopenia) ผู้ชายบางคนยังได้รับความทุกข์ทรมานอย่างรุนแรงจากภาวะนี้
แม้ว่าคุณจะทำทุกสิ่งที่ถูกต้องในขณะที่โตขึ้นและเป็นผู้ใหญ่ลักษณะพิเศษที่สืบทอดมานี้คือยีนของคุณสามารถแสดงกระดูกที่อ่อนแอต่อโรคกระดูกพรุนได้ นี่คือเหตุผลที่ยิ่งใหญ่กว่าในการเพิ่มไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อป้องกันสุขภาพกระดูกไม่ดี
แคลเซียมและวิตามินดีเท่าไหร่ฉันต้องการ?
แคลเซียม. ปริมาณที่แนะนำของแคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิง 19 ถึง 50 ปีเป็น 1,000 มิลลิกรัมต่อวันโดยมีปริมาณที่สูงกว่าที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุน้อยกว่าและแก่กว่าและในครรภ์ รายชื่อปริมาณที่แนะนำจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติแคปปิตอลข้อมูลเพิ่มเติมนอกเหนือจากข้อมูลที่มีค่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมในอาหารและวิธีการตอบสนองความต้องการของคุณ
นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายหนักไม่จำเป็นต้องมีแคลเซียมมากกว่าที่แนะนำไว้ในหลักเกณฑ์หรือมากกว่าคนประจำที่ การออกกำลังกายพร้อมปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มคุณภาพกระดูก ความใส่ใจต่อปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือสิ่งที่จำเป็น
วิตามินดีวิตามิน นี้ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูก ปริมาณที่แนะนำของวิตามินดีมีตั้งแต่ 200 ถึง 600 หน่วยในต่างประเทศทุกวันตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าปริมาณที่แนะนำนี้ต่ำเกินไป เป็นผล ให้มาตรฐานวิตามินดี อยู่ระหว่างตรวจทาน เอกสารข้อมูลวิตามินดีให้ข้อมูลเพิ่มเติม ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อยที่สุดหรืออยู่ในวัฒนธรรมชาติพันธุ์ที่สวมเสื้อผ้าเต็มตัวซึ่งจะ จำกัด แสงแดดเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดี
วิตามินเค พบได้ในผักสีเขียวซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญในการพัฒนากระดูก
ในการศึกษาทางการแพทย์การเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่มากขึ้นสำหรับความหนาแน่นของกระดูกด้วยความปลอดภัยมากกว่าการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นอย่างช้าๆ นี้เรียกว่า "การฝึกอบรมกำลัง" และเป็นรูปแบบเฉพาะของการฝึกน้ำหนักส่วนใหญ่ที่นักกีฬาพยายามที่จะพัฒนาการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเช่นฟุตบอลเบสบอลและบาสเกตบอลเป็นตัวอย่าง สำหรับสุขภาพกระดูกการเคลื่อนไหวเร็วขึ้นดูเหมือนจะช่วยกระตุ้นกระดูกได้มากกว่าการเคลื่อนไหวช้าลงและมีน้ำหนักมากขึ้น หากคุณต้องการลองการฝึกอบรมประเภทนี้คำแนะนำจากผู้ฝึกอบรมที่มีความสามารถจะฉลาดจนกว่าคุณจะเข้าใจพื้นฐานของการฝึกอบรมด้านกำลัง
การสูญเสียกระดูกระหว่างการอดอาหารและการสูญเสียน้ำหนัก
การตรวจสอบบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง อย่างไรก็ตามนี้อาจจะป้องกันได้ถ้าคุณออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในปริมาณที่แนะนำของแคลเซียมอาหารในขณะที่การทำตัวให้ผอมลง ไม่ว่าเหตุการณ์นี้จะเกิดขึ้นและเท่าใดอาจแตกต่างกันถ้าคุณเป็นชายหรือหญิงและในช่วงก่อนวัยหรือหลังวัยหมดประจำเดือน
สตรีวัยหมดระดูหลังจากหมดประจำเดือนที่ลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ไม่ออกกำลังกาย) และผู้ที่ไม่รับประทานแคลเซียมที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอดูเหมือนจะมีความเสี่ยงมากที่สุดในช่วงการลดน้ำหนักตัวนี้
สรุปการออกกำลังกายแบกน้ำหนักเพื่อสุขภาพกระดูก
พิจารณาประเด็นหลักเหล่านี้
- การเจริญเติบโตของกระดูกส่วนใหญ่เกิดก่อนอายุ 30 ปีในชายและหญิง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยและวัยเด็กและอาหารที่สมดุลจะต้องมีเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในช่วงนี้
- การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการฝึกน้ำหนักการวิ่งและการวิ่งออกกำลังกายยิมนาสติกการเต้นแอโรบิคและการเล่นสเต็ปและทีมจะเป็นประโยชน์ในการรักษาและป้องกันการสูญเสียกระดูกในวัยสูงอายุ ว่ายน้ำขี่จักรยานและพายไม่เป็นประโยชน์สำหรับการนี้แม้ว่าพวกเขาจะดีสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและปอด
- แคลเซียมในอาหารเพียงพอวิตามินดีและบางทีวิตามินเค (จากผักสีเขียว) เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก แต่ยังให้ความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถลดการเกิดฟองและกระดูกแตกได้
- การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยควรเริ่มต้นในวัยเด็กและดำเนินต่อไปสู่วัยชราเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการเกิดกระดูกหัก
> แหล่งที่มา:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, และอื่น ๆ ความถี่ในการออกกำลังกายและปริมาณแคลเซียมที่คาดการณ์การเปลี่ยนแปลงกระดูก 4 ปีในสตรีวัยหมดระดู Osteoporos Int. 2005 ธันวาคม 16 (12): 2129-41
Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. ผลของการออกกำลังกายที่มีผลต่อความหนาแน่นของกระดูกสูง: การทดลองแบบสุ่มทดลองในสตรีวัยหมดระดู Osteoporos Int. 2005 ก.พ. 16 (2): 191-7
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. การฝึกความต้านทานระดับความเข้มสูงช่วยรักษามวลกระดูกระหว่างการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่โตกว่าปกติที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่? Osteoporos Int. 2005 ธันวาคม 16 (12): 1703-12
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. การฝึกกำลังมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความแข็งแรงเพื่อรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน J Appl Physiol 2005 ก.ค. 99 (1): 181-8
> Borer KT การออกกำลังกายในการป้องกันและฟื้นฟูภาวะกระดูกพรุนใน สตรี > ปฏิสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยทางกลฮอร์โมนและอาหาร กีฬา Med 2005 35 (9): 779-830 ทบทวน
> Suominen H. การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงของกระดูก Aging Clin Exp Res. 2006 เม.ย. 18 (2): 85-93 ทบทวน
> Branca F, Valtuena S. แคลเซียมการออกกำลังกายและสุขภาพกระดูก - การสร้างกระดูกเพื่ออนาคตที่ดีขึ้น Nutr สาธารณสุข 2001 กุมภาพันธ์ 4 (1A): 117-23 ทบทวน
> Weaver CM ความต้องการแคลเซียมของผู้ที่ใช้งานร่างกาย Am J Clin Nutr. 2000 สิงหาคม; 72 (2 Suppl): 579S-84S ทบทวน