15 อาหารต้านการอักเสบที่คุณควรกิน

การอักเสบคือการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อการระคายเคืองการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ เป็นการตอบสนองตามปกติ (และเป็นสิ่งที่ดี) และเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา แต่อาจเป็นไปได้ว่าการอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ

หลังจากรับประทานอาหารต้านการอักเสบเป็นวิธีหนึ่งในการต่อต้านการอักเสบเรื้อรังบางอย่างที่มาจากการดำเนินชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพร้อมที่จะเดินทางกลับสู่เส้นทางการกินเพื่อสุขภาพลองอาหาร 15 ชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและพอดีกับอาหารต้านการอักเสบ

1 -

อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (คล้ายกับน้ำมันมะกอก) วิตามินอีและแมงกานีส พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโปรตีนจากพืช ในการศึกษาวิจัยการรับประทานอัลมอนด์มีความเกี่ยวข้องกับการมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำลงอาจเป็นไปได้ว่าการปรับปรุงกรดไขมันในเลือดของคุณ

อัลมอนด์ยังมีความอิ่มเอมมากดังนั้นแม้ว่าจะมีแคลอรีสูงกว่าอาหารอื่น ๆ อีกหลายชนิด แต่การรับประทานอัลมอนด์ไม่กี่อย่างอาจช่วยให้คุณรักษาสุขภาพด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักได้

2 -

อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นแหล่งแมกนีเซียมเส้นใยและโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมในขณะที่มีโซเดียมต่ำ การรับประทานอะโวคาโดครึ่งหนึ่งจะช่วยเพิ่มวิตามินซี A, E และ B-complex ได้เป็นอย่างดี

การรวมกันของสารอาหารเหล่านี้และโพลีฟีนที่ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระทำให้อะโวคาโดต้องมีสำหรับการต่อต้านการอักเสบอาหารใด ๆ เพิ่มชิ้นอะโวคาโดลงในแซนวิชหรือสลัดที่คุณโปรดปรานหรือทำ guacamole อร่อย

3 -

บร็อคโคลี

บรอกโคลีเป็นสมาชิกตระกูลผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารพฤกษเคมีสูงเรียกว่า glucosinolates phytochemicals เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ผักชนิดหนึ่งยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินเอในขณะที่แคลอรี่ต่ำ

การศึกษาระบาดวิทยาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีมากในผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด ง่ายที่จะได้รับผักชนิดหนึ่งมากขึ้นในอาหารของคุณเพราะมันอร่อยสุกหรือดิบ

4 -

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีสารโพลีฟีนอลจำนวนมากที่กระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด สารเคมีเหล่านี้ ได้แก่ flavonoids, anthocyanidins กรดฟีนอลและแทนนินช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายของเซลที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

การศึกษาทางห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นถึงสารเคมีในบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันมะเร็งด้วยการชะลอการเติบโตของเซลล์และลดการอักเสบ พวกเขายังแคลอรี่ต่ำและเพิ่มวิตามินซีวิตามินอีและเส้นใยอาหารประจำวันของคุณ และอย่าลืมว่าพวกเขายังอร่อยอยู่ดี!

5 -

แครอท

แครอทมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในตัวของมันเอง แครอทยังประกอบด้วย zeaxanthin และ lutein ซึ่งเกี่ยวข้องกับวิตามินเอการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้โดยการป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่มีสุขภาพดีของร่างกาย

เนื่องจากแครอทมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีพวกเขาสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากจำเป็นสิ่งสำคัญเพราะโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิด

6 -

ถั่วแห้ง

ถั่วแห้งเช่นถั่วเหลืองถั่วไตถั่ว Pinto และถั่วดำเป็นแหล่งต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนจากพืชเกลือแร่วิตามิน B-complex และวิตามินเคนอกจากนี้ยังมีหน่อใยอาหารที่เป็นประโยชน์อีกด้วย และพวกเขามีโพลีฟีนที่ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วแห้งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและลดการอักเสบได้ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้มีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ไม่อิ่มตัวที่คุณจะรักแม้ว่าคุณจะไม่ใช่มังสวิรัติก็ตาม

7 -

ผักคะน้า

คะน้าเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K ที่ดีเยี่ยมและเป็นแหล่งแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินซีในขณะที่มีโซเดียมต่ำ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยเพียงเล็กน้อย

ผักคะน้ามีสารประกอบที่เรียกว่า glucosinolates ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งรวมทั้ง lutein และ zeaxanthin ซึ่งเกี่ยวข้องกับวิตามินเอและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการ เกิดต้อกระจก และ ความเสื่อมสภาพของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ lutein อาจช่วยป้องกันภาวะหลอดเลือด เพิ่มผักคะน้าในสลัดหรือกินชิปคะน้าเป็นอาหารว่าง

8 -

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพและอายุขัย มันอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีสำหรับหลอดเลือดของคุณและมีโพลีฟีนที่ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณ

น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบลดคอเลสเตอรอลสูงและเป็นไปได้ว่าโพลีฟีนอลบางชนิดอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ดังนั้นจึงเป็นน้ำมันที่น่าอัศจรรย์ที่จะเพิ่มลงในครัวของคุณ ไม่เหมาะกับการทำอาหาร แต่เหมาะสำหรับน้ำสลัดและสำหรับการหุงต้มอาหารผัก

9 -

ส้ม

ส้มเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและโพแทสเซียมและพวกเขายังมีใยแคลเซียมและโฟเลต เส้นใยและโฟเลตในส้มอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและวิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแกร่งและหลอดเลือดแข็งแรง

ส้มและน้ำส้มเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารต้านการอักเสบและคุณไม่จำเป็นต้องเก็บไว้สำหรับอาหารเช้า ส้มเป็นอาหารว่างยามบ่ายที่ดีและสามารถเพิ่มความหลากหลายของอาหารและสลัด

10 -

แซลมอน

ปลาแซลมอนมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 มากพอสมควรมากกว่าปลาหรืออาหารทะเลประเภทอื่น ๆ การศึกษาแนะนำว่าคนที่รับประทานกรดไขมันเหล่านี้จะมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความ แห้งก ร้านและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะไขมันที่มีประโยชน์ช่วยลดการอักเสบและรักษาระดับคอเลสเตอรอลไว้ได้

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันน้อยอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพราะมีประโยชน์สำหรับโอเมก้า 3 แต่สิ่งที่ทำให้ปลาแซลมอนดียิ่งขึ้นก็คือว่ามันยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอสตาแซนธิน

11 -

ผักขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในที่รู้จักกันดีที่สุดของทั้งหมด superfoods ต้านการอักเสบ ประกอบด้วย lutein ซึ่งเกี่ยวข้องกับวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน ผักโขยยังช่วยให้คุณเหล็กวิตามิน K และโฟเลตและแคลอรี่ต่ำมากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานผักใบเขียวเช่นผักโขมอาจลดความเสี่ยงต่อการ เสื่อมสภาพ ของ เม็ดเลือดแดง ดังนั้นให้เพิ่มผักโขมสดหรือปรุงสุกให้กับอาหารของคุณ

12 -

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่อร่อยฉ่ำและหวาน - และเพื่อให้ดียิ่งขึ้นพวกเขายังดีต่อสุขภาพของคุณ สตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการทำงานตามปกติรวมถึงวิตามินซีจำนวนมากนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย

เพียงเกี่ยวกับผลเบอร์รี่ทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณเพราะสีที่ให้สีของพวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดการอักเสบ

13 -

มันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ เช่นผักสีส้มส่วนใหญ่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูงมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ มันฝรั่งหวานยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามิน C และ K, โพแทสเซียมและวิตามินบีซับซ้อน

มันฝรั่งหวานยังมีเส้นใยมากมายและไม่มากเกินไปในแคลอรี่ดังนั้นพวกเขาจึงทำให้อร่อยนอกจากอาหารใด ๆ มันฝรั่งหวานอบเป็นที่สมบูรณ์แบบเป็นจานด้านข้างหรือด้านบนด้วยถั่วอบและผักชนิดหนึ่งและกินมันเป็นอาหาร

14 -

Swiss Chard

Chard สวิสอร่อยและอร่อยมาก เป็นผักสีเขียวใบเขียวที่ยอดเยี่ยม (และมีสีสัน) เพื่อเพิ่มรายการช็อปปิ้งต้านการอักเสบของคุณ สวิสชาร์ดเป็นแหล่งวิตามิน A และ K ที่ดีแหล่งแร่ธาตุต่างๆและแคลอรี่ต่ำมาก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า chard จากสวิตเซอร์แลนด์อาจมีสารฟลาโวนอยด์ที่ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบทำให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

15 -

วอลนัท

วอลนัทเป็นแหล่งโปรตีนไขมันวิตามินอีแร่ธาตุและพฤกษเคมีที่เรียกว่า sterols พวกเขายังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจของคุณ วอลนัทยังมีพลังงานหนาแน่นดังนั้นคุณอาจต้องดูขนาดส่วนของคุณ แต่แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง แต่การทานกัญชาวอลนัทจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้จริง

คำจาก

การเพิ่มอาหารที่อร่อยและมีสุขภาพดีเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและทำให้การจัดการน้ำหนักที่มีสุขภาพดีขึ้นได้ง่ายขึ้น อาหารที่อุดมด้วยสารต้านการอักเสบอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะสุขภาพบางอย่างเมื่อคุณอายุ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าจะเก็บอาหารต้านการอักเสบของคุณให้แข็งแรงโดยใช้วิธีการปรุงอาหารและการเตรียมอาหารที่ดีที่สุด

> แหล่งที่มา:

> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน "ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3"

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "คุณภาพทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วและบทบาทในการป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด: การทบทวน" J Med Food 2013 Mar; 16 (3): 185-98

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. ผลของการแทรกแซงน้ำแครอทต่อ carotenoids พลาสมาความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบในผู้รอดชีวิตมะเร็งเต้านมที่มีน้ำหนักเกิน โรคมะเร็ง Nutr 2012; 64 (2): 331-41

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "การศึกษาแบบครอสโอเวอร์ของอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์วอลนัทหรืออัลมอนด์ ผลต่อไขมันและตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 มิ.ย. 21 Suppl 1: S14-20 doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006

> Dreher ML, Davenport AJ องค์ประกอบอะโวคาโดและผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น "Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50 doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759