วิธีการออกจากเตียงโดยไม่ต้องปวดหลัง

การเคลื่อนย้ายปลอดภัยเพื่อลดการบิดหลังของคุณ

หลายคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้ากับความแข็งด้านหลัง คุณต้องการปกป้องหลังของคุณเมื่อออกจากเตียงโดยใช้การเคลื่อนย้ายที่ปลอดภัยเพื่อลดการบิด คุณอาจไม่เคยคิดถึงวิธีออกจากเตียงและอาจรวมถึงการบิด ใช้แปดขั้นตอนต่อไปนี้อย่างถูกต้อง

1 -

การหายใจลึก ๆ และการยืดกล้ามเนื้อ

ลองใช้ช่วงเวลาแรก ๆ ก่อนที่จะลุกขึ้นจากเตียงทำหายใจลึก ๆ และยืดตัว พิจารณาเรื่องนี้เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับคำแนะนำที่ตามมา เมื่อคุณยืดสิ่งที่คุณต้องทำคือยืดร่างกายของคุณไปสักสองสามวินาทีและคุณพร้อมที่จะลุกออกจากเตียงอย่างปลอดภัย

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มลุกขึ้นจากเตียงให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหลังใกล้กับขอบเตียง

2 -

โค้งเข่าของคุณ

ต่อไปงอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณลงบนเตียง นี่เรียกว่าตำแหน่ง โกหก คล้ายคลึงกับการ วาดภาพในการซ้อม เทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักที่สอนให้ผู้ป่วยกระดูกสันหลังในขั้นตอนเริ่มต้นของการบำบัดทางกายภาพ

3 -

ม้วนตัวคุณไป

• ตอนนี้ม้วนลงด้านข้างของคุณ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้ย้ายลำต้นของคุณเป็นหน่วยแทนที่จะบิดมัน
• หากต้องการเก็บส่วนต่างๆไว้ด้วยกันคุณอาจจินตนาการได้ว่าแท่งเหล็กหรือไม้ที่ไหลผ่านกระดูกสันหลังของคุณเริ่มจากบริเวณไหล่และเลื่อนลงไปที่บริเวณสะโพก
• นอกจากนี้ให้แรงโน้มถ่วงช่วยให้คุณม้วน
• กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือหลีกเลี่ยงการทำให้กล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อของคุณกระชับโดยเจตนา

4 -

ผลักดันตัวเองขึ้นไปนั่ง

• ใช้ทั้งสองมือผลักตัวเองขึ้นไปที่ตำแหน่งนั่ง
• ขณะที่คุณขึ้นมาคุณจะค่อยๆโค้งงอที่สะโพกและหัวเข่า
• ใช้ภาพของเส้นผ่านจุดศูนย์กลางของกระดูกสันหลังและอย่าลืมบิดงอ
• ช่วยให้น้ำหนักของขายึดตำแหน่งของคุณทำให้คุณสามารถผลักดันส่วนที่เหลือของร่างกายได้
• ไปอย่างช้าๆตามที่คุณต้องการเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดความปลอดภัยและสะดวกสบาย

5 -

เตรียมพร้อมที่จะยืนขึ้น

• เมื่อนั่งขึ้นใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อนถ้าคุณต้องการ
• จากนั้นเมื่อคุณพร้อมที่จะยืนขึ้นให้เริ่มต้นด้วยการทำให้แน่ใจว่าคุณนั่งอย่างเท่าเทียมกันทั้งสองด้านของที่นั่ง
• นั่งสูงและค่อยๆพยายามโค้งหลังส่วนล่างของคุณเพื่อช่วยในการเปลี่ยนจากหลายชั่วโมงของการนอนราบลงไปยืน
• วางขาข้างหนึ่งข้างหน้าลงบนพื้น

6 -

โค้งไปข้างหน้าจากสะโพก

งอของคุณไปข้างหน้าจากข้อสะโพกของคุณในขณะที่การรักษาหลังของคุณตรง

7 -

รีบขึ้นมา

• กดเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้ได้แรงจูงใจที่จะมาตลอดทางขึ้น
• ทำให้ขาทั้งสองข้างเรียบขึ้นพร้อมกัน

8 -

เท้าร่วมกัน

นำเท้าหลังไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับด้านหน้า

ขอแสดงความยินดีคุณมีความพร้อมที่จะมีวันที่ดี

คุณอาจต้องการที่จะดำเนินการ ตอนเช้ากลับเหยียด เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ นอกจากนี้ควรพิจารณา หาตำแหน่งนอนที่สะดวกสบายขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้ความแข็งกลับน้อยลงในตอนเช้า

> ที่มา:

> Kisner C, Colby LA การออกกำลังกายบำบัด: พื้นฐานและเทคนิค Philadelphia: FA Davis; 2013