ในทุกกลุ่มอายุร่างกายที่โตขึ้นของวัยรุ่นต้องการพลังงานมากที่สุด และพลังงานนั้นมาจากแคลอรี่ เด็กวัยรุ่นควรกินเฉลี่ย 2,200 ถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย สาววัยรุ่นควรกินเฉลี่ย 1,800 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย
แม้ว่าวัยรุ่นของคุณอาจมีปัญหาในการหาวิธีที่จะใช้แคลอรี่ทั้งหมดที่เธอต้องการคุณภาพของเรื่องอาหาร
อาหารว่างและเครื่องดื่มหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลยทำให้แคลอรี่ว่างเปล่า
วัยรุ่นจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย พวกเขาต้องการธาตุเหล็กและแคลเซียมโดยเฉพาะซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง แคลเซียมช่วยรักษากล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจที่ดีต่อสุขภาพ เหล็กช่วยส่งผ่านออกซิเจนผ่านเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกายให้พลังงานที่จำเป็นมาก
ดังนั้นให้กำลังใจวัยรุ่นของคุณเพื่อแลกกับลูกกวาดบาร์ที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและ เครื่องดื่มน้ำอัดลมหวาน และกินเหล่า superfoods แทน:
เม็ดมะม่วงหิมพานต์และวอลนัท
ถั่วให้ปริมาณของขนมขบเคี้ยวที่คุ้มค่าในขณะที่นำเสนอปริมาณสูงของโปรตีนและแร่ธาตุที่มีคุณค่า หนึ่งออนซ์ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีห้ากรัมของโปรตีนและร้อยละ 10 ของสหรัฐที่แนะนำค่าใช้จ่ายประจำวันของเหล็ก ส่วนวอลนัทขนาดเท่ากัน (ประมาณ 14 วอลนัท) จะมีโปรตีนสี่กรัมซึ่งมีค่า USRDA 3 เปอร์เซ็นต์และธาตุเหล็กร้อยละ 5 ตามที่แนะนำ
ถั่วไม่ถูกปรุงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากระดับโซเดียมสามารถหลุดออกไปได้ถ้ากินถั่วเค็มน้อย เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทหรือถั่วที่ชื่นชอบอื่น ๆ บนยอดสลัดหรือในชามข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มรสชาติอร่อย ใส่ถั่วลงในอาหารกลางวันของวัยรุ่นหรือกระตุ้นให้เธอเก็บหีบห่อไว้ในถุงยิมสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็วก่อนฝึกกีฬา
ส่วนเล็ก ๆ จะทำให้วัยรุ่นของคุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงมากขึ้น
โยเกิร์ต
เปลี่ยนไอศกรีมด้วยโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตแช่แข็งอินทรีย์เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดาให้เก้ากรัมของโปรตีนและมหันต์ 30 เปอร์เซ็นต์ของค่าแคลเซียมประจำวันที่แนะนำ
โยเกิร์ตที่ทำจากนมทั้งตัวมักมีโปรตีนและแคลเซียมสูงกว่าโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ มองออกไปสำหรับโยเกิร์ตหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลไม้ที่เพิ่มขึ้น; บางครั้งแม้แต่ถ้วยโยเกิร์ตขนาดเล็กที่มีน้ำตาลมากขึ้นกว่าสามารถของโซดา ผสมในลูกเกดของคุณเองบลูเบอร์รี่สดหรือสตรอเบอร์รี่เพื่อเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีกว่าโยเกิร์ตก่อนรสนิยม
แซลม่อนย่าง
ปลาแซลมอนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี "เกตเวย์" แม้แต่สำหรับวัยรุ่นที่ไม่ชอบปลามากนัก ความสอดคล้องและรสชาติของมันก็เหมือนกับไก่มากกว่าปลาชนิดอื่น ๆ และสามารถย่างและปรุงรสด้วยวิธีการเช่นเดียวกับไก่ ปลาแซลมอนย่างนอกจากนี้ยังมีมากขึ้นบริสุทธิ์และปราศจากสารอาหารกว่าปลาหรืออาหารทอดที่พบในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
ไฟล์ปลาแซลมอนเฉลี่ยหนึ่งรายการมีโปรตีน 35 กรัมคิดเป็นร้อยละ 75 ของค่าวิตามินบี 12 ที่แนะนำตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ในปริมาณสูง
นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเล็กน้อย
ผลไม้สด
ผลไม้สดทำหน้าที่เป็นวิธีที่มีสุขภาพดีเพื่อตอบสนองความอยากเหล่านี้สำหรับขนมและขนมหวานโดยไม่ต้องเสียสละรสชาติ เก็บตู้เย็นไว้ด้วยพวงขององุ่นบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอรี่และเติมชามผลไม้ด้วยการจับและไปถือว่าเป็นกล้วยแอปเปิ้ลหรือส้ม
กล้วยเป็นอาหารที่ดีที่สุดในขณะเดินทางตามธรรมชาติมีปริมาณวิตามินซี 33 เปอร์เซ็นต์และร้อยละ 41 ของวิตามินบี 6 ที่แนะนำทุกวัน นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง
สลัดผลไม้เป็นเพียงความสนุกสนานมากสำหรับอาหารเช้าเป็นของหวานหรืออาหารว่างยามค่ำคืน
ตัดผลไม้ด้วยตัวคุณเองแทนที่จะเลือกเครื่องดื่มค็อกเทลผลไม้กระป๋องหรือผลไม้บรรจุในน้ำเชื่อมซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มมากหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็น
ให้วัยรุ่นของคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ไม่ว่าคุณจะรับมือกับผู้กินจู้จี้จุกจิกหรือเด็กที่อยู่ในระหว่างเดินทางเสมอไปการที่วัยรุ่นจะกินเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่วัยรุ่นอาจมีปัญหาเรื่องการรับประทานอาหารผิดปกติปัญหาเกี่ยวกับภาพร่างกายและปัญหาน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบนิสัยการกินของวัยรุ่น
รับประทานอาหารเย็นร่วมกันเป็นครอบครัวได้ทุกเมื่อ เก็บบ้านไว้ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นแบบอย่างที่ดี มุ่งเน้นเรื่องสุขภาพไม่ลดน้ำหนักและทำให้วัยรุ่นของคุณมีส่วนร่วมในการช่วยเตรียมอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้
แหล่งที่มา:
สมาคมโภชนาการอเมริกันอาหารสมบูรณ์และคู่มือโภชนาการ, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc. , 2006)
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: เหล็ก
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: แคลเซียม