เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับเอ็นไขว้หน้า
บาดเจ็บ ACL รวมทั้งเคล็ดขัดยอกหรือ น้ำตา เป็นหนึ่งในนักกีฬาที่บาดเจ็บที่หัวเข่าที่พบบ่อยที่สุด ในขณะที่เกิดอุบัติเหตุจะเกิดขึ้นมีวิธีที่จะช่วยเสริมการสนับสนุนกล้ามเนื้อของเข่าและช่วยป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียดที่ไม่จำเป็นบนเข่า โปรแกรมเสริมกำลังนี้เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา นี้จะนำไปสู่ความแข็งแรงของขาที่เพิ่มขึ้นและหัวเข่าที่มีเสถียรภาพมากขึ้น
โปรดจำไว้ว่าเทคนิคคือทุกสิ่งทุกอย่าง ใส่ใจในแบบฟอร์มของคุณในระหว่างการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นี่คือสามแบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและป้องกันการบาดเจ็บ ACL:
แบบฝึกหัดสร้างความเข้มแข็ง Quadriceps เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL
กล้ามเนื้อสี่ขามีกล้ามเนื้อแยกจากกันสี่ข้างด้านหน้าของต้นขา
- Walking Lunges (3 ชุด x 10 reps)
- เวลาที่ใช้ไป: 6.5 - 7.5 นาที
- วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps)
- Lunge นำหน้าด้วยขาขวาของคุณ
- ดันขาขวาไปทางซ้ายและเดินหน้าไปทางซ้าย
- วางเข่าหลังลงตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
- ควบคุมการเคลื่อนไหวและพยายามหลีกเลี่ยงเข่าหน้าผาของคุณจากถ้ำเข้าด้านใน
- หากคุณไม่สามารถมองเห็นเท้าของคุณบนขาที่เป็นขาคุณกำลังออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL
กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมีเส้นเอ็นที่แยกจากกัน 5 ซี่ที่ด้านหลังของต้นขา
- Hamstrings (3 ชุด x 10 reps)
- เวลาที่ใช้ไป: 7.5 - 8.5 นาที
- วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- คุกเข่าลงบนพื้นด้วยมือข้างๆ
- มีหุ้นส่วนถือมั่นที่ข้อเท้าของคุณ
- กลับหลังให้พิงหลังด้วยสะโพก
- หัวเข่าสะโพกและไหล่ของคุณควรเป็นเส้นตรงขณะที่คุณเอนตัวลงไปที่พื้น
- อย่างอที่เอว
- คุณควรรู้สึก hamstrings ที่ด้านหลังของต้นขาของคุณทำงาน
- ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 3 เซ็ต 10 ครั้งหรือรวม 30 ครั้ง
ฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจาก ACL
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแรงของเอ็นร้อยหวายต่ำกว่าความแรงสี่เหลี่ยมอาจเป็นส่วนหนึ่งในการบาดเจ็บของ ACL ดังนั้นความสมดุลที่เพิ่มขึ้นจะแสดงเพื่อช่วยสร้างความสมดุลระหว่างความแรงของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
- ยกเท้าเดียวขึ้น (30 reps x 2 reps)
- เวลาที่ใช้ไป: 8.5 - 9.5 นาที
- วัตถุประสงค์: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและเพิ่มความสมดุล
- ยืนขึ้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าซ้ายขึ้นและรักษาความสมดุลของคุณไว้
- ค่อยๆลุกขึ้นยืนบนเท้าขวาของคุณด้วยความสมดุลที่ดี
- คุณอาจกอดแขนไว้ข้างหน้าเพื่อช่วย
- ค่อยๆทำซ้ำ 30 ครั้งและสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มการซ้ำอีกเพื่อการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ผลการออกกำลังกายมีความเข้มแข็งขึ้น มีการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เมื่อควบคู่กับสิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนและป้องกันการ บาดเจ็บของ ACL
ที่มา:
โครงการ PEP, Santa Monica Sports Medicine Foundation การวิจัยเข้าถึง 4/3/2016