การยืดกล้ามเนื้อลูกวัว

1 -

ยืดลูกวัว

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำยืดลูกวัวคือยืนประมาณ 1 ถึง 2 ฟุตจากผนัง

• 1. พิงกับผนังด้วยแขนของคุณที่ยื่นออกมา
• 2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ใต้บ่าและเท้าข้างหลังของคุณ
• 3. ให้เท้าหลังของคุณแบนราบบนพื้นและรู้สึกว่ายืดส่วนหลังของส้นเท้า (เอ็นร้อยหวาย)
• 4. ถือยืดสำหรับนับ 10 และทำซ้ำ ทำทั้งสองฝ่าย

เน้นบริเวณนี้ให้พาดหัวเข่าลงไปที่พื้นขณะที่เท้าราบกับพื้น

2 -

Toe Dips

หากต้องการจุ่มเท้าให้หากล่องที่แข็งแรงขั้นบันไดหรือขอบถนน

• 1. ยืนบนขอบหิ้งกับเท้าของคุณ มีบางสิ่งบางอย่างเพื่อยึดมั่นในความสมดุล
• 2. เก็บนิ้วเท้าของคุณไว้ที่ขอบทำให้ส้นของคุณหล่นลงกับพื้น
• รู้สึกยืดที่ด้านหลังของขา พยายามผ่อนคลายและปล่อยให้ส้นเท้าเหยียดตัวต่อไปเรื่อย ๆ

คุณสามารถทำทั้งสองเท้าพร้อมกัน แต่คุณจะได้รับการยืดที่ดีขึ้นถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งเท้าในเวลา เริ่มต้นด้วยทั้งสองอย่างและเมื่อคุณรู้สึกสบาย ๆ ให้ทำทีละรายการ

3 -

ยืดสาย Heel

ยืดสายของส้นจะทำโดยการพิงไปข้างหน้าและจับเท้าของคุณหรือโดยใช้สิ่งที่จะช่วยถ้าคุณไม่ยืดหยุ่นพอ หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ใช้ผ้าเช็ดตัวแผ่นหรือยาง Thera-Band ที่คุณได้รับโดยนักกายภาพบำบัดของคุณ

• 1. จับปลายผ้าเช็ดตัวและลูบกลางรอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณ
• 2. เก็บหัวเข่าของคุณให้ตรงกับนิ้วเท้าที่ชี้ขึ้น
• 3. ดึงปลายผ้าดึงนิ้วเท้าไปทางลำตัว

นี้จะยืดทั้งด้านหลังของขาและด้านล่างของเท้าของคุณ