อาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเป็นอาการที่พบได้บ่อยๆโดยการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อย (และบางครั้งก็ เป็นรูปอุจจาระที่เป็นรูปเม็ด ) ในขณะที่อาหารอื่น ๆ สามารถทำให้อาการแย่ลงได้ แม้ว่าอาการท้องผูกอาจต้องได้รับการรักษาพยาบาลในบางกรณี แต่หลายคนก็สามารถหาวิธีบรรเทาได้โดยการรับประทานอาหารบางประเภทและปฏิบัติตามวิธีที่ชาญฉลาดอื่น ๆ เพื่อลดอาการท้องผูก

1) อาหารที่มีเส้นใยสูง

Theo Viện Y tếQuốc gia, sau khi ănnhữngthựcphẩmgiàuchấtxơgiúpchốnglạitáobón

โดยการบริโภคเส้นใยทุกๆ 20 ถึง 35 กรัมต่อวันคุณสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณนุ่มนวลอุจจาระขนาดใหญ่ซึ่งง่ายต่อการผ่าน American Academy of Family Physicians ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องอืดท้องเฟ้อและก๊าซ

อาหารที่มีเส้นใยสูงประกอบด้วยธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์และ quinoa ผักและผลไม้บางชนิด (โดยเฉพาะผลไม้แห้ง) เมล็ดแฟลกซ์ และพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาว ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยที่พบในอาหารที่เฉพาะเจาะจงซึ่งอาจช่วยให้เกิดอาการท้องผูก:

• ถั่วเหลือง (9.5 กรัมเส้นใยต่อ½ถ้วย)
• ถั่วไต (8.2 กรัมของเส้นใยต่อ½ถ้วย)
• ถั่วพินโต (7.7 กรัมของเส้นใยต่อ½ถ้วย)
• อาร์ติโช้ค (6.5 กรัมต่ออาติโช๊ค)
• มันฝรั่งหวาน (4.8 กรัมในมันเทศขนาดกลางหนึ่ง)
• ลูกแพร์ (4.4 กรัมในหนึ่งลูกแพร์)
• ถั่วเขียว (4.4 กรัมต่อ½ถ้วย)
• ราสเบอร์รี่ (4 กรัมต่อ½ถ้วย)
• ลูกพรุน (3.8 กรัมต่อ½ถ้วย)
• แอปเปิ้ล (3.3 กรัมในแอปเปิ้ลขนาดกลาง)

คนที่มีความไวต่อตังควรเลือกใช้ผักและผลไม้ quinoa ถั่วถั่วเลนเดอร์และเมล็ดข้าวกล้องและหลีกเลี่ยงข้าวเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไร Oats อาจยอมรับได้หากพวกเขาได้รับการรับรองตังฟรี

เมื่อเพิ่มปริมาณอาหารที่มีเส้นใยสูงคุณควรดื่มน้ำปริมาณมาก

ของเหลวช่วยให้ร่างกายสามารถย่อยสลายเส้นใยและช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระ มุ่งใช้น้ำ 8 แก้วต่อวัน

2) อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

มีหลักฐานบางอย่างที่ทำให้แมกนีเซียมต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องผูกของคุณ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2007 ของผู้หญิง 3,835 รายที่เผยแพร่ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่มีปริมาณแมกนีเซียมน้อยที่สุดมักเป็นโรคท้องผูก

ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ถึง 30 ปีต้องการแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไปต้องใช้ 420 มก. หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 19 ถึง 30 ปีจำเป็นต้องใช้ 310 มก. ทุกวันและผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไปต้องใช้ 320 มก.

นี่คือรายการของอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมที่อาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก:

• อัลมอนด์ (แมกนีเซียม 80 มก. ต่อออนซ์)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แมกนีเซียม 75 มก. ต่อออนซ์)
• ผักขมที่ปรุงสุก (แมกนีเซียม 75 มก. ต่อ½ถ้วย)
• ธัญพืชสากข้าวสาลี (55 มก. ของแมกนีเซียมในบิสกิตสองรูปสี่เหลี่ยม)
• ข้าวโอ๊ตบดเสริมทันทีที่เตรียมด้วยน้ำ (แมกนีเซียม 55 มก. ต่อถ้วย)
• มันฝรั่งอบกับผิวหนัง (50 mg ของแมกนีเซียมในมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่ง)
• ถั่วลิสง (แมกนีเซียม 50 มก. ต่อออนซ์)
• ถั่วขาวที่ปรุงสุก (แมกนีเซียม 35 มก. ต่อ½ถ้วย)
• เนยถั่วลิสงเนย (แมกนีเซียม 25 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับอาการท้องผูก

ตัดกลับในการประมวลผลธัญพืชแปรรูปเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าสีขาวและแทนที่พวกเขาด้วยธัญพืชสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณและป้องกันอาการท้องผูก

การลดปริมาณอาหารที่เป็นไขมันรวมทั้งชีสไอศกรีมและเนื้อสัตว์อาจลดความเสี่ยงในการเกิดอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้คุณยังควร จำกัด ปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มปราศจากคาเฟอีนเช่นเครื่องดื่มกาแฟชาเครื่องดื่มโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง อาหารเหล่านี้อาจช่วยในการคายน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก

การใช้อาหารสำหรับอาการท้องผูก

ในการรักษาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือการรวมอาหารที่อุดมด้วยอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานของเหลวที่เพียงพอ ในบางกรณีผู้คนอาจต้องการการรักษาต่อไปเช่นยาระบายสมุนไพรหรือยาหรือ biofeedback

หากอาหารและวิถีชีวิตเปลี่ยนไปตามลำพังไม่สามารถลดอาการท้องผูกของคุณได้โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาอื่น ๆ การรักษาสภาพตนเองและหลีกเลี่ยงหรือล่าช้าในการดูแลมาตรฐานอาจส่งผลร้ายแรง

> แหล่งที่มา:

> สถาบันครอบครัวอเมริกันของแพทย์ประจำครอบครัว "ไฟเบอร์: วิธีการเพิ่มจำนวนเงินในอาหารของคุณ" ธันวาคม 2010

> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; นักศึกษาในหลักสูตรโภชนาการศึกษา Ii Group "ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคใยอาหารการดื่มน้ำและแมกนีเซียมและอาการท้องผูกในหมู่สตรีวัยหนุ่มสาวญี่ปุ่น" Eur J Clin Nutr. พฤษภาคม 2007; 61 (5): 616-22

> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; นักศึกษาในหลักสูตรโภชนาการศึกษา Ii Group "การบริโภคอาหารและอาการท้องร่วงในหน้าที่การงาน: การศึกษาแบบตัดขวางของผู้หญิงญี่ปุ่นอายุระหว่าง 18-20 ปีจำนวน 3,835 คน" J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2007 ก.พ. 53 (1): 30-6

สำนักหักบัญชีข้อมูลโรคทางเดินอาหารแห่งชาติ "อาการท้องผูก" NIH Publication No. 07-2754 กรกฎาคม 2007

สำนักงานอาหารเสริม "แมกนีเซียม"