การฝึกเท้าและข้อเท้าสำหรับการกู้คืนและการป้องกันการบาดเจ็บ

1 -

ข้อเท้าปั๊มขึ้น

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่ม dorsiflexion ข้อเท้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหน้าของขาลดลงของคุณ (shin) ดึงเท้าขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณกำลังพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณไปด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาที เริ่มต้นทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดและทำงานแบบของคุณเพื่อทำสามชุด 30 แบบฝึกหัด พยายามทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน

2 -

ข้อเท้าปั๊มลง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มข้อเท้าและเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขา (น่อง) ดันเท้าของคุณลงเช่นเดียวกับที่คุณชี้นิ้วเท้าของคุณไปที่พื้น กดค้างไว้ 10 วินาที เริ่มต้นทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดและทำงานแบบของคุณเพื่อทำสามชุด 30 แบบฝึกหัด พยายามทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน

3 -

เหยียดกำแพงเข่างอ

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องที่เรียกว่า soleus ยกตัวขึ้นตรงหน้าผนังแข็ง ยกแขนขึ้นพิงกับผนัง เลื่อนเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า เท้าอีกข้างควรจะพัก งอเข่าเล็กน้อย (บนขาที่อยู่ข้างหลัง) จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดด้านหลังของลูกวัวของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เริ่มต้นทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดและทำงานแบบของคุณเพื่อทำสามชุด 30 แบบฝึกหัด พยายามทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน

4 -

ยืดผนังเข่าตรง

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องหนึ่งที่เรียกว่า gastrocnemius ยกตัวขึ้นตรงหน้าผนังแข็ง ยกแขนขึ้นพิงกับผนัง เลื่อนเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า เท้าอีกข้างควรจะพัก งอเข่า (บนขาที่อยู่ไกลออกไป) จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านหลังของลูกวัว กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เริ่มต้นทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดและทำงานแบบของคุณเพื่อทำสามชุด 30 แบบฝึกหัด พยายามทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน

5 -

นิ้วเท้าหยิบขึ้นมา

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับเท้าของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่น วางกองวัตถุลงบนพื้นและใช้นิ้วเท้าของคุณเพื่อหยิบมันขึ้นมาและย้ายไปกองอีกกองหนึ่ง ออกกำลังกายสามครั้งต่อวัน

6 -

Toe Rise

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเท้าและกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ ยืนบนพื้นผิวที่มั่นคงและลุกขึ้นยืนบนเท้าของคุณโดยการยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นดิน กดค้างไว้ 10 วินาที เริ่มต้นทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดและทำงานแบบของคุณเพื่อทำสามชุด 30 แบบฝึกหัด พยายามทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน หากคุณไม่มั่นคงให้ยึดเก้าอี้หรือผนังไว้เพื่อความสมดุล

7 -

นวดฝ่าเท้า Plantar Fascia

การออกกำลังกายนี้เป็นการนวด ฝ่าเท้า โดยตรง นั่งลงและข้ามขาของคุณเหนือเข่าของคุณ ใช้มือข้างหนึ่งดึงนิ้วเท้ากลับไปทางจมูก ด้วยมืออีกข้างหนึ่งให้นวดบริเวณด้านล่างของเท้าข้างหน้าส้นเท้า ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวัน

8 -

นวดขวดน้ำแข็ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการ นวด และแช่เท้าในเวลาเดียวกัน กรอกขวดด้วยน้ำแล้วแช่แข็ง ม้วนเท้าของคุณบนขวดเป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวัน

9 -

ยืดผ้าขนหนู

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่ม dorsiflexion ข้อเท้าและยืดกล้ามเนื้อลูกวัว นั่งบนพื้นหรือบนเตียงและให้เข่าของคุณตรง วนผ้าเช็ดตัวรอบ ๆ เท้าของคุณและดึงผ้าเช็ดตัวกลับจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เริ่มต้นทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดและทำงานแบบของคุณเพื่อทำสามชุด 30 แบบฝึกหัด พยายามทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน